Chất xơ cùng với lượng nước hấp thụ đầy đủ sẽ giúp hệ tiêu hóa của bạn khỏe mạnh. Chế độ ăn nhiều chất xơ cũng có thể giúp giảm nguy cơ thừa cân, béo phì, bệnh tim mạch chuyển hóa và bệnh tiểu đường. Hãy tiếp tục đọc để biết thêm 22 loại thực phẩm giàu chất xơ bạn nên ăn.

Bạn đang xem: Chất xơ có nhiều ở đâu


Chất xơ vô cùng quan trọng đối với hệ tiêu hóa của mỗi chúng ta. Chất xơ giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa thức ăn, cũng như cung cấp các vi khuẩn có lợi cho đường ruột, do đó, có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau. Một số loại chất xơ còn có thể thúc đẩy giảm cân, giảm lượng đường trong máu và chống táo bón.

Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng khuyến nghị nên bổ sung khoảng 14 gam chất xơ cho mỗi 1.000 calo chúng ta tiêu thụ hàng ngày. Tương đương với khoảng 24 gam chất xơ đối với phụ nữ và 38 gam đối với nam giới.

Theo ước tính, có khoảng 95% người lớn và trẻ em Mỹ không đáp ứng đủ lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày. Ở Mỹ, lượng chất xơ trung bình hàng ngày được ước tính chỉ là 16,2 gam cho cả 2 giới. May mắn thay, việc tăng lượng chất xơ tương đối dễ dàng - chỉ cần tích hợp thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống của mỗi người.

Chất xơ là một thuật ngữ chung áp dụng cho bất kỳ loại carbohydrate nào mà cơ thể chúng ta không thể tiêu hóa. Thực tế là cơ thể không sử dụng chất xơ để làm nhiên liệu cho quá trình tiêu hóa. Chất xơ có thể mang lại những lợi ích sau khi chúng ta tiêu thụ nó:

Giảm triệu chứng táo bón. Những người đang chống chọi với chứng táo bón hoặc đường tiêu hóa nói chung có thể cần thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của họ. Chất xơ tự nhiên bổ sung số lượng lớn cho đường tiêu hóa, vì cơ thể bạn không tiêu hóa được chất xơ. Điều này kích thích nhu động ruột.

Chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng điều quan trọng là phải sử dụng kết hợp các loại thực phẩm chứa chất xơ cùng với các chất khác để tránh các tác dụng phụ, chẳng hạn như đầy hơi và khó tiêu. Uống nhiều nước trong khi bổ sung chất xơ cũng có thể giúp hạn chế các triệu chứng này.


2. 22 loại thực phẩm giàu chất xơ


2.1. Quả lê (3,1 gram / 100 gram)

Lê là một loại trái cây phổ biến rất ngon mà lại không kém phần bổ dưỡng. Đây là một trong những nguồn trái cây tốt nhất cung cấp chất xơ. Hàm lượng chất xơ trong lê: 5,5 gam trong một quả lê thô cỡ trung bình hoặc 3,1 gam trên 100 gam.

2.2. Dâu tây (2 gram / 100 gram)

Dâu tây là một lựa chọn tốt cho sức khỏe và có thể ăn tươi mà không cần chế biến. Điều thú vị là chúng cũng nằm trong số những loại trái cây giàu chất dinh dưỡng nhất mà chúng ta có thể ăn. Dâu tây chứa nhiều vitamin C, mangan và nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ khác.

Hàm lượng chất xơ: 3 gam trong 1 đĩa dâu tây tươi, hoặc 2 gam trên 100 gam.

2.3. Quả bơ (6,7 gam / 100 gam)

Quả bơ là một loại trái cây độc đáo. Thay vì chứa nhiều carbs không có lợi cho cơ thể, nó lại chứa nhiều chất béo lành mạnh. Bơ rất giàu vitamin C, kali, magie, vitamin E và các loại vitamin B khác nhau. Chúng cũng có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ngoài ra, bơ cũng rất dễ chế biến và thêm vào các món ăn cũng như công thức khác nhau.

Hàm lượng chất xơ: 10 gam trong 1 cốc bơ tươi hoặc 6,7 gam trên 100 gam.


Thực phẩm giàu chất xơ
Bơ là loại quả chứa nhiều chất xơ và giàu dinh dưỡng

2.4. Táo (2,4 gam / 100 gam)

Táo là một trong những loại trái cây có hương vị ngon nhất. Chúng cũng tương đối nhiều chất xơ.

Hàm lượng chất xơ: 4,4 gam trong một quả táo tươi, cỡ trung bình hoặc 2,4 gam trên 100 gam.

2.5. Quả mâm xôi (6,5 gram / 100 gram)

Quả mâm xôi có giá trị dinh dưỡng cao với hương vị rất đậm đà. Chúng chứa nhiều vitamin C và mangan.

Hàm lượng chất xơ: Một đĩa quả mâm xôi sống chứa 8 gam chất xơ hoặc 6,5 gam trên 100 gam.

2.6. Chuối (2,6 gram / 100 gram)

Chuối là một một loại quả cung cấp không ít chất dinh dưỡng có lợi, bao gồm vitamin C, vitamin B6 và kali. Chuối xanh hoặc chưa chín cũng chứa một lượng đáng kể tinh bột kháng, một loại carbohydrate khó tiêu hóa có chức năng giống như chất xơ.

Hàm lượng chất xơ: 3,1 gam trong một quả chuối cỡ trung bình vừa ăn hoặc 2,6 gam trên 100 gam.

2.7. Cà rốt (2,8 gam / 100 gam)

Cà rốt là một loại củ ăn ngon, giòn và rất bổ dưỡng. Nó chứa nhiều vitamin K, vitamin B6, magie và beta carotene, một chất chống oxy hóa được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể.

Hàm lượng chất xơ: 3,6 gam trong 1 củ cà rốt sống hoặc 2,8 gam trên 100 gam.

2.8. Củ cải đường (2,8 gam / 100 gam)

Giống như cà rốt, củ cải đường là một loại củ chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau, chẳng hạn như folate, sắt, đồng, mangan và kali. Củ cải đường cũng chứa nhiều nitrat vô cơ, là chất dinh dưỡng được chứng minh là có nhiều lợi ích khác nhau liên quan đến việc điều chỉnh huyết áp và hiệu suất tập thể dục.

Hàm lượng chất xơ: 3,8 gam mỗi một củ cải thô cỡ vừa hoặc 2,8 gam trên 100 gam.

2.9. Bông cải xanh (2,6 gam / 100 gam)

Bông cải xanh là một loại rau thuộc họ cải và là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh. Nó chứa nhiều vitamin C, vitamin K, folate, vitamin B, kali, sắt và mangan, đồng thời, chứa chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng chống ung thư mạnh. Bông cải xanh cũng có hàm lượng protein tương đối cao so với hầu hết các loại rau củ khác

Hàm lượng chất xơ: 2,4 gam mỗi đĩa cải xanh hoặc 2,6 gam trên 100 gam.

2.10. Atiso (5,4 gam / 100 gam)

Atiso không thường xuyên xuất hiện trong danh sách những loại thực phẩm mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhất. Tuy nhiên, loại rau này có nhiều chất dinh dưỡng và là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất trên thế giới.

Hàm lượng chất xơ: 6,9 gam trong 1 quả thô hoặc atiso Pháp; tương đương 5,4 gam trên 100 gam.

2.11. Cải Brussels (3,8 gam / 100 gam)

Cải Brussels là một loại rau họ cải giống như bông cải xanh. Chúng rất giàu vitamin K, kali, folate và chất chống oxy hóa có tác dụng phòng ngừa ung thư mạnh mẽ.

Hàm lượng chất xơ: 3,3 gam một đĩa bắp cải Brussels thô hoặc 3,8 gam trên 100 gam.

2.12. Đậu lăng (7,3 gam / 100 gam)

Đậu lăng rất rẻ và là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất. Chúng rất giàu protein và chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.

Hàm lượng chất xơ: 13,1 gam mỗi đĩa đậu lăng nấu chín hoặc 7,3 gam trên 100 gam.


Thực phẩm giàu chất xơ

2.13. Đậu thận (6,8 gam / 100 gam)

Đậu thận là một loại đậu tương đối phổ biến. Giống như các loại đậu khác, chúng chứa nhiều protein thực vật và các chất dinh dưỡng khác nhau.

Hàm lượng chất xơ: 12,2 gam trên mỗi đĩa đậu nấu chín hoặc 6,8 trên 100 gam.

2.14. Đậu Hà Lan tách hạt (8,3 gam / 100 gam)

Đậu Hà Lan tách hạt được làm từ hạt đậu Hà Lan khô được tách vỏ. Chúng thường xuất hiện trong món súp hạt đậu tách trong những ngày lễ với thịt giăm bông.

Hàm lượng chất xơ: 16,3 gam trên mỗi đĩa đậu Hà Lan đã nấu chín hoặc 8,3 trên 100 gam.

2.15. Đậu xanh (7 gam / 100 gam)

Đậu xanh là một loại đậu khác chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm khoáng chất và protein.

Hàm lượng chất xơ: 12,5 gam mỗi đĩa đậu xanh nấu chín hoặc 7,6 trên 100 gam.

Các loại đậu giàu chất xơ khác:

Hầu hết các loại đậu đều chứa nhiều protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác nhau. Khi được chế biến đúng cách, chúng nằm trong số những nguồn dinh dưỡng chất lượng rẻ nhất thế giới. Các loại đậu giàu chất xơ khác bao gồm:

Đậu đen nấu chín: 8,7 gam.Edamame nấu chín: 5,2 gam.Đậu lima nấu chín: 7 gam.Đậu nướng: 5,5 gam.

2.16. Hạt diêm mạch (2,8 gam / 100 gam)

Hạt diêm mạch là một loại ngũ cốc đã trở nên cực kỳ phổ biến đối với những người quan tâm đến sức khỏe trong vài năm gần đây. Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm protein, magie, sắt, kẽm, kali và chất chống oxy hóa,...

Hàm lượng chất xơ: 5,2 gam trên mỗi đĩa hạt diêm mạch nấu chín hoặc 2,8 trên 100 gam.

2.17. Yến mạch (10,1 gram / 100 gram)

Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc lành mạnh nhất trên hành tinh. Chúng rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Chúng chứa một lượng lớn loại chất xơ hòa tan mạnh mẽ được gọi là beta glucan, có tác dụng ổn định lượng đường trong máu và cũng như giảm mức cholesterol.

Hàm lượng chất xơ: 16,5 gam một bát yến mạch thô hoặc 10,1 gam trên 100 gam

2.18. Bỏng ngô (14,4 gam / 100 gam)

Nếu mục tiêu của bạn là tăng lượng chất xơ, bỏng ngô có thể là món ăn nhẹ tốt nhất mà bạn có thể ăn. Bỏng ngô rất giàu chất xơ và calo. Tuy nhiên, nếu bạn bổ sung nhiều chất béo, tỷ lệ chất xơ trên calo sẽ giảm đi đáng kể.

Hàm lượng chất xơ: 1,15 gam mỗi cốc bắp rang bơ hoặc 14,4 gam trên 100 gam.

2.19. Hạnh nhân (13,3 gam / 100 gam)

Hạnh nhân là một loại hạt cây phổ biến. Chúng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất béo lành mạnh, vitamin E, mangan và magie. Hạnh nhân cũng có thể được làm thành bột hạnh nhân để nướng giúp bổ sung rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi.

Hàm lượng chất xơ: 4 gam trên 3 muỗng canh hoặc 13,3 gam trên 100 gam.

2.20. Hạt Chia (34,4 gam / 100 gam)

Hạt Chia là loại hạt nhỏ màu đen rất phổ biến trong tự nhiên. Chúng rất bổ dưỡng, chứa nhiều magiê, phốt pho và canxi. Hạt Chia cũng có thể là nguồn chất xơ tốt nhất trên hành tinh.

Hàm lượng chất xơ: 9,75 gam mỗi 28 gam hạt Chia khô, hoặc 34,4 gam trên 100 gam.

Các loại hạt giàu chất xơ khác:

Hầu hết các loại hạt đều chứa một lượng đáng kể chất xơ. Ví dụ:

Dừa tươi: 9 gam.Hạt dẻ cười: 10 gam.Quả óc chó: 6,7 gam.Hạt hướng dương: 11,1 gam.Hạt bí ngô: 6,5 gam.

Tất cả các giá trị tính trên 100 gam.

2.21. Khoai lang (2,5 gram / 100 gram)

Khoai lang là một loại củ phổ biến trên thế giới và có hương vị ngọt ngào thơm ngon. Nó rất giàu beta carotene, vitamin B và các khoáng chất khác nhau. Khoai lang có thể là một chất thay thế bánh mì hoặc là cơ sở để chế biến các món ăn khác.

Hàm lượng chất xơ: Một củ khoai lang luộc cỡ vừa (đã bỏ vỏ) có 3,8 gam chất xơ hoặc 2,5 gam trên 100 gam.


Thực phẩm giàu chất xơ

2.22. Sô cô la đen (10,9 gam / 100 gam)

Sô cô la đen được cho là một trong những thực phẩm ngon nhất thế giới. Nó cũng có hàm lượng chất dinh dưỡng cao đáng ngạc nhiên và là một trong những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh. Chỉ cần đảm bảo chọn sô cô la đen có hàm lượng ca cao từ 70 – 95% hoặc cao hơn và tránh các sản phẩm có chứa thêm đường.

Hàm lượng chất xơ: 3,1 gam trong miếng 1 28 gam chứa 70 – 85% cacao hoặc 10,9 gam trên 100 gam.

Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với đường tiêu hóa, có thể thúc đẩy giảm cân, giảm lượng đường trong máu và chống táo bón. Hầu hết mọi người trong chúng ta đều không đáp ứng được lượng khuyến nghị hàng ngày là 25 gam đối với phụ nữ và 38 gam đối với nam giới. Do đó, việc chú ý bổ sung thêm chất xơ hàng ngày là rất quan trọng. Có rất nhiều thực phẩm có lượng chất xơ dồi dào và phần lớn trong số đó có giá thành phải chăng và dễ chế biến cũng như thêm vào khẩu phần ăn hàng ngày.

Hãy theo dõi trang web: Vinmec.com thường xuyên để cập nhật nhiều thông tin hữu ích khác.


Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng My
Vinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.

Chất xơ luôn có một vai trò quan trọng và không thể thiếu trong khẩu phần ăn hàng ngày. Chất dinh dưỡng này rất có ích đối với cơ thể con người. Chúng sẽ giúp cho quá trình tiêu hoá diễn ra tốt hơn. Đấy chính là lý do bạn nên tham khảo nội dung bài viết dưới đây để nắm rõ những thông tin cần thiết về chất xơ cũng như những loại thực phẩm giàu chất xơ cần bổ sung trong bữa ăn hàng ngày của gia đình.

1. Chất xơ là gì?

Để có thể hiểu rõ được tầm quan trọng của chất xơ đối với cơ thể thì đầu tiên bạn cần hiểu rõ về khái niệm, đặc điểm cơ bản của chất dinh dưỡng này. Chất xơ được cấu tạo từ phân tử Carbohydrate, vốn được cho là phần khó tiêu hoá của các loại thức ăn. Do đó nhờ có chất xơ mà quá trình tiêu thụ đường của cơ thể con người được diễn ra tốt hơn. Đồng thời khi bổ sung một lượng chất xơ vừa đủ, chúng ta sẽ có cảm giác no lâu hơn.

Ngoài ra, chất xơ được chia thành hai dạng chính đó là chất xơ hoà tan và chất xơ không hòa tan. Thực phẩm giàu chất xơ không chỉ giúp cho việc hỗ trợ quá trình tiêu hoá của cơ thể, chống táo bón mà quan trọng hơn là nó giúp giảm cân và giảm thiểu lượng đường trong máu. Bên cạnh đó, hiện nay có nhiều những nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng chất xơ có thể giúp giảm các nguy cơ về bệnh đột quỵ và tim mạch.

*

Chất xơ rất cần thiết cho cơ thể

2. Những đối tượng có nguy cơ thiếu chất xơ và lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể tại các độ tuổi

Hiện nay theo khuyến nghị thì mọi người nên bổ sung 15 - 17 gam chất xơ trong một ngày. Tuy nhiên thì hầu hết mọi người chỉ nạp vào cơ thể một nửa số lượng chất xơ theo yêu cầu. Do đó sẽ xảy ra tình trạng thiếu chất xơ và về lâu dài sẽ ảnh hưởng không tốt đến cơ thể. Vậy nên hãy cùng tìm hiểu những đối tượng có nguy cơ thiếu chất xơ và lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể tại các độ tuổi để có cách bổ sung phù hợp nhất.

2.1. Những người có nguy cơ thiếu chất xơ

Chất xơ là loại chất dinh dưỡng có nhiều ở các thực phẩm như trái cây, rau xanh, các hạt ngũ cốc. Nên với những người không thích hoặc không ăn được những loại thực phẩm này thì nguy cơ thiếu chất xơ khá cao. Thông thường, đó là trẻ em và những người mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường, người béo phì hoặc là người già có khả năng nhai kém.

2.2. Lượng chất xơ cần bổ sung theo độ tuổi

Với mỗi một độ tuổi khác nhau thì lượng chất dinh dưỡng nạp vào cơ thể cũng sẽ thay đổi một cách đáng kể. Trung bình trong một ngày một người lớn nên bổ sung khoảng 20 - 30g chất xơ để hỗ trợ tiêu hóa. Ngoài ra thì đối với những em bé trong độ tuổi từ 0 - 4 tuổi thì các bố mẹ nên cho các bé ăn nhiều những thực phẩm giàu chất xơ trong khoảng 25 - 30g mỗi ngày.

Với những người trong độ tuổi 9 - 50 tuổi cũng nên bổ sung một lượng chất xơ trong khoảng 25 - 30g mỗi ngày để đảm bảo cơ thể luôn khỏe mạnh và quá trình tiêu hoá diễn ra thuận lợi. Đặc biệt thì với những người trong khoảng ngoài 50 càng phải để tâm hơn về chế độ dinh dưỡng. Trong độ tuổi này nên bổ sung chất xơ hàng ngày vào cơ thể để phòng tránh các bệnh về đột quỵ, tim mạch và đường ruột.

*

Hãy lưu ý khẩu phần ăn để bổ sung lượng chất xơ đầy đủ

3. Gợi ý loại thực phẩm giàu chất xơ

Ngày nay đời sống càng được cải thiện thì con người cũng biết cách quan tâm tới sức khoẻ của bản thân và gia đình mình hơn. Việc bổ sung những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng giúp cho cơ thể luôn khỏe mạnh và phòng tránh được nhiều nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm. Chất xơ là một loại chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể nên hãy bổ sung loại chất này vào mỗi bữa ăn của gia đình qua các loại thực phẩm dưới đây.

3.1. Các loại rau củ

Trong bữa ăn hàng ngày của gia đình Việt Nam không thể thiếu những món rau củ. Do chúng có hàm lượng chất xơ tương đối cao nên chắc chắn rằng sẽ giúp cho quá trình tiêu hoá của cơ thể diễn ra thuận lợi. Thực phẩm giàu chất xơ trong các loại rau củ có thể kể đến như là cà rốt, cà chua, rau cải, rau súp lơ, mồng tơi. Do đó nếu bạn thường xuyên bổ sung các loại thực phẩm này vào cơ thể thì sẽ đảm bảo cho sức khỏe cũng như tránh bị táo bón.

*

Rau củ chứa lượng lớn chất xơ

3.2. Các loại trái cây

Trái cây là những loại thực phẩm rất dễ ăn và sẽ tạo cảm giác ngon miệng nếu chúng ta biết biết cách làm thành những món ăn tráng miệng đẹp mắt. Các loại thực phẩm giàu chất xơ từ hoa quả được biến đến rộng rãi là cam, quýt, chuối, bưởi, dâu tây, quả lê, quả bơ, táo. Những loại thực phẩm này rất dễ tìm mà còn cung cấp một hàm lượng lớn chất xơ, vitamin. Đây sẽ là sự lựa chọn tuyệt vời về các thực phẩm chăm sóc sức khỏe cho gia đình bạn.

*

Bạn nên thường xuyên ăn các loại trái cây để bổ sung chất xơ hiệu quả

3.3. Ngũ cốc, hạt chứa nhiều chất xơ

Hầu hết các loại đậu đều cung cấp hàm lượng lớn protein và các chất dinh dưỡng thiết yếu. Khi được chế biến đúng cách với phối với nhiều loại thực phẩm khác thì nó còn bổ sung cho cơ thể lượng lớn chất xơ. Ngoài ra thì đậu lăng và hạt chia cũng là hai loại thực phẩm giàu chất xơ cần bổ sung trong khẩu phần ăn.

Đậu lăng cung cấp một lượng chất xơ và protein cao lên đến 15.6. Hạt chia cũng là loại hạt cực kỳ phổ biến với mọi người hiện nay, đặc biệt là các chị em phụ nữ. Ngoài việc cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, chứa nhiều magie, phốt pho thì loại hạt này còn cung cấp 34.4g chất xơ trong 100g hạt chia. Đây quả là loại thực phẩm giàu chất xơ mà bạn nên cung cấp cho cơ thể mỗi ngày để có được sức khỏe tốt và cải thiện tình trạng da của bạn.

Xem thêm: Câu Chuyện Hai Mẹ Con Và Bà Tiên Lớp 4, Hai Mẹ Con Và Bà Tiên Đọc Hiểu

*

Ngũ cốc và các loại hạt được mọi người tin dùng

Việc cung cấp những loại thực phẩm giàu chất xơ vào cơ thể sẽ giúp bạn và cả gia đình luôn khỏe mạnh, hạn chế nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, tiêu hoá hay tiểu đường. Do đó bạn nên ghi nhớ những thông tin mà bài viết cung cấp để bỏ túi cho mình những loại thực phẩm giàu chất xơ cho cơ thể ở các độ tuổi để bảo vệ sức khỏe cho bản thân và gia đình mình nhé.