Thiếu cân là tình trạng diễn ra phổ biến ở những người gầy khiến họ đau đầu vì đã ăn thật nhiều nhưng cân nặng vẫn không thay đổi. Tuy nhiên, việc ăn uống cần tuân theo những nguyên tắc nhất định để giúp cải thiện trọng lượng cơ thể. Bài viết dưới đây là tổng hợp chi tiết cách tăng cân an toàn cho người có thân hình “cò hương”.
Bạn đang xem: Cách tăng cân nhanh trong 1 tuần giúp bạn lột xác hoàn toàn
1. Thiếu cân có nghĩa là gì?
Để biết được cách tăng cân, bạn cần hiểu được hiện tượng thiếu cân có nghĩa là như thế nào. Thiếu cân thường hay bắt gặp nhiều ở nữ giới. Việc thiếu cân được tính theo chỉ số khối cơ thể (BMI) khi dưới 18,5. Còn ngược lại nếu có chỉ số BMI lớn hơn 25 sẽ là thừa cân và chỉ số trên 30 được đánh giá là béo phì.
Làm sao để tăng cân là câu hỏi được rất nhiều chị em quan tâm
Nhưng BMI có một nhược điểm đó là việc đánh giá của chỉ số chỉ dựa trên cân nặng và chiều cao, không tính khối lượng của cơ bắp. Có những người dù gầy nhưng họ vẫn khỏe mạnh. Vì vậy, chỉ số BMI của bạn có biểu hiện tình trạng thiếu cân nhưng không đồng nghĩa với sức khỏe gặp vấn đề.
2. Nguyên nhân của thiếu cân ở người gầy
Một số nguyên nhân dẫn đến thiếu cân bạn cần biết để có thể áp dụng cách tăng cân hiệu quả có thể kể đến:
2.1. Công việc căng thẳng, ít vận động
Bạn thường hay gặp phải những áp lực công việc đè nén dẫn đến sức khỏe bị sút giảm, cân nặng không khả quan. Cùng với đó, việc ít vận động càng khiến cho cơ thể bị trì trệ, cơ thể khó mà tăng cân dù có áp dụng nhiều cách tăng cân.
Nên nghỉ ngơi và hoạt động thường xuyên để giảm lo âu, căng thẳng
2.2. Mất ngủ kéo dài
Trung bình bạn cần ngủ đủ 8 tiếng/ ngày mới có thể đảm bảo được cho sức khỏe. Cho nên, nếu bạn ngủ không đủ giấc, ngủ quá ít hoặc thức khuya sẽ khiến lượng calo tiêu hao nhanh, dẫn đến cân nặng giảm sút.
2.3. Thức ăn không được hấp thụ
Có nhiều người thể trạng yếu, suy nhược cơ thể nên không hấp thụ được thức ăn và dẫn tới biếng ăn. Bạn không cung cấp đủ nguồn dinh dưỡng cho bản thân dễ khiến cho cơ thể luôn mệt mỏi, thiếu sức sống. Việc hấp thụ kém còn có thể do lợi khuẩn đường ruột của bạn không tốt hoặc có thể bạn đang có vấn đề về hệ tiêu hóa. Gây cản trở quá trình chuyển hóa trao đổi chất, mất cân bằng về thể trạng.
2.4. Không cân bằng dinh dưỡng trong bữa ăn
Yếu tố về dinh dưỡng là điều quan trọng để giúp bản thân mỗi người phát triển toàn diện. Tuy nhiên, việc dẫn đến thiếu cân còn đến từ nguồn dưỡng chất bị thiếu như là sắt, kẽm, magie, vitamin, khoáng chất,... Nếu để tình trạng thiếu chất kéo dài dễ làm mất cân bằng hệ sinh hóa, ức chế dây thần kinh dễ dẫn tới tình trạng biếng ăn, càng ảnh hưởng lớn về sức khỏe.
3. Hướng dẫn cách tăng cân nhanh đảm bảo an toàn
Có thể bạn nghĩ rằng việc tăng cân khó khăn và đó là điều không thể thực hiện. Nhưng bạn chỉ việc tập thể dục đều đặn cùng với thay đổi thói quen ăn uống không phù hợp hàng ngày sẽ trở nên dễ dàng hơn. Cách tăng cân cần chú ý đầu tiên là cung cấp đủ 3 bữa chính với những thực phẩm có tính lành mạnh và lối sinh hoạt điều độ.
3.1. Bổ sung thực phẩm giàu chất protein
Một trong những dưỡng chất quan trọng và tuyệt vời khi áp dụng cách tăng cân đó là protein (chất đạm). Cơ bắp được cấu tạo nên từ protein, nếu không thì mọi dưỡng chất bạn nạp vào cơ thể sẽ tích tụ ở dạng mỡ.
Bạn nên nạp vào cơ thể từ 1,5 - 2,2 gam protein trên trọng lượng cơ thể của mỗi người. Nếu bạn là vận động viên thể thao, người tập gym thì có thể tăng dưỡng chất protein vì cơ thể tiêu hao calo sẽ nhiều hơn.
Một số loại thực phẩm có dưỡng chất giàu protein như là: cá, thịt, trứng, sữa, các loại hạt, đậu,...
3.2. Tăng khẩu phần ăn với carbs và chất béo
Đối với người giảm cân, họ sẽ cần hạn chế carbs và chất béo. Còn với người gầy sẽ ngược lại hoàn toàn về dưỡng chất bổ sung cho cơ thể. Cách tăng cân là bạn cần ăn nhiều thực phẩm giàu carb và chất béo lành mạnh với mỗi bữa ăn để có thể đạt được lượng calo mục tiêu.
Bên cạnh đó, bạn cũng nên đảm bảo trong khẩu phần ăn có đủ cả protein, carbohydrate, chất béo ít nhất đủ 3 bữa/ ngày. Ngoài bữa chính ra, bạn có thể ăn thêm các bữa phụ với lượng dinh dưỡng thích hợp để giúp bổ sung năng lượng hoạt động trong ngày.
3.3. Chọn lựa thực phẩm giàu dưỡng chất
Trong mỗi thực đơn ăn uống của người gầy, cách tăng cân để giúp bữa ăn ngon kích thích vị giác, bạn nên sử dụng thêm gia vị và nước sốt. Ngoài ra, bạn có thể chọn ra thực phẩm bổ sung nhiều năng lượng, giàu calo như là:
Thịt: bò, gà, lợn, cừu,... ưu tiên nên chọn thịt có mỡ.
Dùng dầu quả bơ hoặc dầu ô liu nguyên chất cho bữa ăn.
Các loại sữa giàu chất béo gồm sữa chua, sữa nguyên chất, phô mai, kem.
Một số loại hạt: óc chó, đậu phộng, hạnh nhân.
Bổ sung thêm khoai lang, khoai tây, khoai mỡ cũng là cách tăng cân hiệu quả cho người gầy.
Ngoài ra, bạn nên bổ sung thêm bữa ăn phụ bằng một số loại trái cây giúp tăng cân nhanh đồng thời giúp cơ thể đủ dưỡng chất bao gồm: chuối, xoài, sầu riêng, trái cây sấy khô, quả bơ,...
3.4. Tăng cường tập luyện thể dục
Bạn nên đến phòng tập thể hình và nâng tạ từ 2 - 4 lần/ tuần để chắc chắn một điều rằng calo dư thừa sẽ đến cơ bắp thay vì là tế bào mỡ. Nếu là người tập được một thời gian, hãy cố gắng tăng cường độ trọng lượng của tạ cùng với kéo dài thời gian tập luyện của bản thân.
Tuy nhiên, với người mới thì cách tăng cân khi áp dụng hình thức tập luyện ban đầu bạn nên có sự hướng dẫn từ huấn luyện viên cá nhân có chuyên môn. Bạn cũng có thể thử sức với một số bài tập cardio để nâng cao sức khỏe và thể lực. Nhưng bạn không nên tập quá nhiều dẫn tới đốt cháy hết lượng calo đã cố gắng nạp vào cơ thể.
Lưu ý: Đối với những bạn gặp vấn đề về xương khớp hoặc có bất kỳ tình trạng chấn thương về y tế thì cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tham gia chế độ luyện tập.
Những cách tăng cân giúp người gầy đạt được thể trạng như mong muốn đặt ra cần trải qua một quá trình kiên trì bền bỉ.
Để tăng cân bạn nên tập xây dựng chế độ ăn khoa học với thực phẩm giàu dinh dưỡng
Cùng với đó là tập luyện thể hình với cường độ phù hợp để vừa đảm bảo an toàn về sức khỏe, vừa giúp đạt mục tiêu về chỉ số cân nặng.
Bệnh viện Đa khoa MEDLATEC với đội ngũ bác sĩ giàu kinh nghiệm, sẵn sàng lắng nghe những thắc mắc, tư vấn về chế độ dinh dưỡng ở mỗi độ tuổi khi khách hàng có yêu cầu. Mọi thông tin cần giải đáp xin liên hệ đến hotline của MEDLATEC: 1900 56 56 56.
Người thiếu cân cũng có thể gặp vấn đề sức khỏe như thừa cân, béo phì. Nhiều bạn trẻ dù không quá gầy nhưng có thân hình ốm, mỏng manh vẫn muốn phát triển thêm cơ bắp săn chắc. Vậy làm thế nào để tăng cân hiệu quả và an toàn?
Thiếu cân thường gặp ở các cô gái và phụ nữ, nhiều gấp 2 - 3 lần so với nam giới. Thiếu cân được định nghĩa khi chỉ số khối cơ thể (BMI) dưới 18,5. Ngược lại, chỉ số BMI trên 25 được coi là thừa cân và trên 30 là béo phì.
Tuy nhiên, nhược điểm của thang đo BMI là chỉ dựa vào cân nặng và chiều cao, mà không tính đến khối lượng cơ bắp. Một số người dù rất gầy nhưng vẫn khỏe mạnh. Thang điểm BMI cho thấy bạn đang thiếu cân không nhất thiết là bạn gặp vấn đề về sức khỏe.
Mọi người đều biết béo phì sẽ gây ra những vấn đề sức khỏe, nhưng ngược lại, thiếu cân cũng có thể ảnh hưởng xấu đến bạn. Theo một nghiên cứu, thiếu cân có liên quan đến nguy cơ tử vong sớm, cao hơn 140% ở nam giới và 100% ở phụ nữ. Trong khi đó, nguy cơ tử vong sớm ở người béo phì là hơn 50%. So sánh này cho thấy thiếu cân có thể còn tồi tệ hơn cho sức khỏe của bạn, đặc biệt đối với nam giới.
Thiếu cân cũng có thể làm suy giảm chức năng miễn dịch, tăng nguy cơ nhiễm trùng, dẫn đến loãng xương và gãy xương, cũng như các vấn đề về sinh sản. Hơn nữa, những người thiếu cân có nhiều khả năng bị mất cơ bắp do tuổi tác và nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ cao hơn.
Thiếu cân có thể làm suy giảm hệ miễn dịch
3. Nguyên nhân gây thiếu cân
Một số tình trạng y tế có thể gây sụt cân không kiểm soát, bao gồm:
Người quá gầy nên gặp bác sĩ để tìm ra nguyên nhân, nhất là khi gần đây bạn đột nhiên giảm rất nhiều cân mà không rõ lý do.
4. Cách tăng cân cho người gầy
4.1. Làm sao để tăng cân lành mạnh?
Người quá gầy thường đặt ra câu hỏi làm sao để tăng cân hoặc tìm cách tăng cân nhanh. Thế nhưng điều quan trọng là bạn phải nắm được cách tăng cân hiệu quả và lành mạnh.
Uống soda và ăn bánh kẹo, thực phẩm nhiều dầu mỡ có thể giúp tăng cân cho người gầy, nhưng đồng thời cũng sẽ phá hủy sức khỏe của bạn. Người thiếu cân nên cố gắng xây dựng một khối lượng cơ bắp săn chắc, thay vì nhiều mỡ bụng không lành mạnh.
Rất nhiều người có cân nặng bình thường nhưng cũng mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác liên quan đến béo phì. Do đó, bạn cần lên kế hoạch ăn những thực phẩm lành mạnh và xây dựng lối sống, sinh hoạt điều độ. Nhờ vậy bạn mới có thể tăng cân nhanh và hiệu quả, đồng thời không gây hại thêm cho sức khỏe.
Ăn uống không lành mạnh có thể đẫn dến bệnh tiểu đường
4.2. Nạp thêm nhiều calo
Điều quan trọng nhất trong cách tăng cân cho người gầy là tạo ra lượng calo dư thừa. Bạn cần ăn nhiều calo hơn nhu cầu của cơ thể.
Nếu muốn tăng cân chậm và đều đặn, hãy bổ sung thêm 300 - 500 calo so với bình thường. Trong khi đó, cách tăng cân nhanh cần thêm khoảng 700 - 1000 calo hơn mức tiêu hao mỗi ngày.
Nhu cầu calo của bạn có thể thay đổi hàng ngày, tăng hoặc giảm đi vài trăm. Bạn không cần phải luôn tính lượng calo, nhưng làm điều này trong vài ngày hoặc vài tuần đầu tiên khi bắt đầu kế hoạch tăng cân sẽ giúp bạn ước tính được lượng calo nạp vào và mất đi mỗi ngày.
4.3. Chú trọng protein
Chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong chế độ ăn tăng cân cho người gầy là protein. Cơ bắp được làm từ protein, nếu không có protein, hầu hết lượng calo dư thừa sẽ biến thành mỡ. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein sẽ giúp nhiều calo dư thừa chuyển thành cơ bắp.
Tuy nhiên, protein cũng có thể làm giảm đáng kể cơn đói và cảm giác thèm ăn, khiến cho việc nạp thêm calo trở nên khó khăn hơn. Vì vậy, cách tăng cân hiệu quả là tiêu thụ khoảng 1,5 - 2,2 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Bạn cũng có thể ăn nhiều hơn nếu là người vận động và tiêu hao nhiều calo.
Thực phẩm giàu protein bao gồm: thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu và hạt... Dùng thêm thực phẩm bổ sung như whey protein cũng có thể hữu ích nếu bạn không thể ăn nhiều món giàu đạm trong thực đơn hàng ngày.
4.4. Ăn ít nhất 3 lần/ngày với nhiều carbs và chất béo
Nhiều người cố gắng hạn chế carbs hoặc chất béo khi muốn giảm cân. Vì vậy cách tăng cân cho người gầy chính là làm điều ngược lại.
Ăn nhiều thực phẩm giàu carb và chất béo là ưu tiên hàng đầu trong kế hoạch tăng cân cho người gầy. Tốt nhất là ăn nhiều protein, chất béo và carbs trong mỗi bữa ăn, bạn sẽ dễ dàng đạt được lượng calo mục tiêu hơn.
Chế độ nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting - IF) sẽ hữu ích cho việc giảm cân và cải thiện sức khỏe, nhưng khiến cho mục tiêu ăn đủ calo và tăng cân trở nên khó khăn hơn nhiều. Hãy đảm bảo ăn ít nhất 3 bữa mỗi ngày. Cố gắng dùng thêm các bữa ăn nhẹ giàu năng lượng bất cứ khi nào có thể.
4.5. Chọn thực phẩm giàu năng lượng, dùng thêm nước xốt và gia vị
Sử dụng nhiều gia vị và nước sốt sẽ giúp thức ăn của bạn ngon hơn, nhờ đó bạn có thể ăn nhiều hơn.
Hãy lựa chọn những món ăn càng nhiều năng lượng càng tốt. Một số thực phẩm giàu calo hoàn hảo để tăng cân bao gồm:
Trái cây sấy khô: Nho khô, chà là, mận khô;Sữa giàu chất béo: Sữa nguyên chất, sữa chua, phô mai, kem;Chất béo và dầu: Dầu ô liu nguyên chất và dầu quả bơ;Thịt: Gà, bò, lợn, cừu,... ưu tiên chọn những miếng có mỡ;Củ: Khoai tây, khoai lang và khoai mỡ;Chocolate đen, quả bơ, bơ đậu phộng, nước cốt dừa, thanh yến mạch granola, hỗn hợp trái cây khô và các loại hạt (trail mix).Trong hướng dẫn làm thế nào để tăng cân không đề cập đến việc ăn nhiều rau. Đơn giản là bạn cần “chừa bụng” cho những món giàu calo như đã liệt kê ở trên. Dù ăn trái cây và rau quả là rất tốt, nhưng cố gắng không cần nhai quá nhiều để tránh cảm giác no.
4.6. Tập luyện để cải thiện sức mạnh
Để chắc chắn lượng calo dư thừa sẽ đi đến cơ bắp thay vì các tế bào mỡ, bạn cần đến phòng tập và nâng tạ 2 - 4 lần/tuần. Cố gắng tăng trọng lượng tạ và kéo dài sức chịu đựng của bản thân theo thời gian.
Nếu là người mới bắt đầu, hãy tập với một huấn luyện viên cá nhân có trình độ. Người có vấn đề về xương hoặc bất kỳ tình trạng y tế nào nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện.
Bạn cũng có thể tập một số bài cardio để cải thiện thể lực và sức khỏe, nhưng lưu ý không tập quá nhiều có thể dẫn đến việc đốt cháy tất cả lượng calo mà bạn đã cố gắng nạp vào.
Tập luyện giúp tăng cân cho người gầy
5. 10 mẹo khác giúp tăng cân cho người gầy
Sau đây là 10 cách tăng cân nhanh được khuyên thực hiện bởi các chuyên gia:
Không uống nước trước bữa ăn;Ăn nhẹ thường xuyên, bất cứ khi có thể, chẳng hạn như trước khi đi ngủ;Uống sữa nguyên chất khi cảm thấy khát nước để tăng lượng protein và calo;Hãy thử các loại sữa tăng cân giàu protein, carbs và calo;Sử dụng chiếc đĩa lớn hơn để ăn nhiều hơn và nạp thêm calo;Thêm kem hoặc sữa vào ly cà phê đá xay bạn thường uống mỗi ngày;Bổ sung creatine monohydrate có thể giúp bạn tăng vài cân từ cơ bắp;Giấc ngủ chất lượng, đúng cách rất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp.Ăn các loại thực phẩm giàu calo và protein (cơm và thịt) trước, ăn rau cuối cùng;Cho dù bạn đang cố gắng tăng cân, cơ thể vẫn sẽ chống lại bằng cách điều chỉnh mức độ đói và tốc độ trao đổi chất. Nói cách khác, khi bạn ăn nhiều calo hơn, cơ thể sẽ phản ứng lại bằng cách giảm sự thèm ăn và tăng cường trao đổi chất. Vì vậy, cách tăng cân hiệu quả đòi hỏi sự kiên trì. Bạn cần có quyết tâm vượt qua nhiều khó khăn trước khi đạt được thành công lâu dài.
Không chỉ nổi tiếng bởi cơ sở vật chất hiện đại đạt chuẩn có trong quy trình khám chữa bệnh mà tại Bệnh viện Đa khoa Quốc tế hueni.edu.vn còn có đội ngũ y bác sĩ đã từng phẫu thuật điều trị nhiều ca bệnh khó và phức tạp. Đặc biệt các bác sĩ sẵn sàng lắng nghe, tư vấn và điều trị các căn bệnh cũng như tư vấn về chế độ dinh dưỡng, thực phẩm tốt cho mọi lứa tuổi theo từng nhu cầu riêng của Quý khách hàng.
Xem thêm: Báo giá cửa nhôm xingfa bao nhiêu 1m ? xem ngay cách tính báo giá cửa nhôm xingfa bao nhiêu 1m
Khách hàng có thể trực tiếp đến hệ thống Y tế hueni.edu.vn trên toàn quốc để thăm khám hoặc liên hệ hotline tại đây để được hỗ trợ.