Bổ Sung Testosterone Bằng Cách Nào, Testosterone Nội Sinh Là Gì
8 cách tăng testosterone tự nhiên cho nam giới
Chú ý đến giấc ngủ, ăn uống đủ chất, tránh sử dụng ma túy, rượu, tích cực hoạt động thể chất là những cách giúp làm chậm suy giảm testosterone ở nam giới.
Testosterone là hormone sinh dục nam quan trọng nhất. Testosterone bắt đầu phát triển trong cơ thể từ trước khi sinh và hỗ trợ sự phát triển của các cơ quan sinh dục nam. Đây là hormone thúc đẩy ham muốn tình dục, sản xuất tinh trùng, phân phối chất béo trong cơ thể, sức mạnh cơ bắp và tạo ra các tế bào hồng cầu ở nam giới.
Nồng độ testosterone sẽ giảm đi theo tuổi tác của nam giới, ảnh hưởng đến chức năng tình dục, gây giảm ham muốn tình dục, ít cương cứng, vô sinh cũng như gây ra những bất lợi khác cho cơ thể.
Theo một nghiên cứu trên 9.054 nam giới trong độ tuổi 19-39 có cân nặng khỏe mạnh, mức testosterone bình thường nằm trong khoảng từ 264-916 nanogram trên mỗi decilit (ng/d L). Trên thị trường có nhiều sản phẩm được quảng cáo làm tăng testosterone, tuy nhiên các loại thuốc này cũng có thể làm chậm khả năng sản xuất testosterone một cách tự nhiên của cơ thể, đồng thời mang lại nhiều rủi ro khác.
Cách tốt nhất để cải thiện mức testosterone là thực hiện một số thói quen trong lối sống như dưới đây.
Ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng xấu đến mức độ hormone mà cơ thể cần để hoạt động chính xác, bao gồm cả testosterone. Một nghiên cứu từ Đại học Chicago đã phát hiện ra rằng nồng độ testosterone có thể suy giảm mạnh ở những người đàn ông không ngủ đủ giấc.
10 người đàn ông khỏe mạnh khoảng 24 tuổi đã dành một tuần để ngủ 8 giờ mỗi đêm ở nhà, sau đó họ dành 11 đêm tiếp theo trong phòng thí nghiệm. Họ ngủ 10 tiếng/đêm trong 3 đêm, sau đó là 8 đêm bị hạn chế chỉ ngủ 5 tiếng. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chỉ sau một tuần bị hạn chế ngủ, mức testosterone ban ngày đã giảm tới 15%. Ngược lại, quá trình lão hóa bình thường làm cho testosterone giảm chỉ 1-2%/năm.
Ưu tiên giấc ngủ có thể giúp duy trì mức testosterone, do đó nam giới nên đặt mục tiêu ngủ ít nhất 7-8 giờ mỗi đêm. Nếu thường xuyên gặp vấn đề về giấc ngủ chất lượng nên trao đổi với bác sĩ để tìm kiếm giải pháp.
Duy trì chế độ ăn uống cân bằng
Từ lâu, nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn uống đầy đủ là điều cần thiết để duy trì mức testosterone và sức khỏe tổng thể. Theo một báo cáo trên Tạp chí Journal of Neuroinflammation, mức testosterone thấp và thừa cân có thể góp phần gây ra nhiều loại bệnh viêm nhiễm và suy giảm chức năng thần kinh. Các nghiên cứu khác cho thấy việc ăn quá nhiều và ăn kiêng làm rối loạn nồng độ hormone. Tình trạng này thể hiện rõ nhất ở các vận động viên và những người hoạt động nhiều.
Chế độ ăn tốt nhất là những chế độ ăn chủ yếu là thực phẩm nguyên hạt, cân bằng chất béo, carbohydrate và protein.
Giảm cân
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người đàn ông thừa cân sẽ có mức testosterone thấp hơn. Một nghiên cứu trên tạp chí Clinical Endocrinology cho biết một số nam giới béo phì trong độ tuổi từ 14 đến 20 có lượng testosterone ít hơn tới 50% so với những người không thừa cân.
Tích cực vận động
Nf Co Pw_c B5r Gp A" alt="*">
Hoạt động thể chất giúp nam giới tăng testosterone. Ảnh: Xframe
Một nghiên cứu trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng châu Âu cho thấy đàn ông càng tích cực vận động thì càng có nhiều testosterone. Tuy nhiên, nam giới cũng không nên lạm dụng vì tập luyện cường độ quá cao cũng có thể khiến testosterone thấp.
Trên thực tế, cùng một nghiên cứu cho thấy những người chạy đường dài có thể bị suy giảm mức độ testosterone. Các nhà nghiên cứu suy đoán rằng điều này có thể là do họ không đủ năng lượng và thiếu dinh dưỡng.
Giảm căng thẳng
Căng thẳng lâu dài và mãn tính rất nguy hiểm và có thể dẫn đến nhiều vấn đề trong cơ thể. Căng thẳng làm tăng cortisol, hormone chịu trách nhiệm quản lý nhiều quá trình, bao gồm phản ứng miễn dịch và trao đổi chất. Cortisol tăng cao sẽ tác động tiêu cực đến testosterone.
Bổ sung vtamin và khoáng chất
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu về Hormone và Chuyển hóa cho thấy rằng việc bổ sung vitamin D có thể điều chỉnh sự thiếu hụt và thậm chí góp phần làm tăng mức testosterone.
Tiếp xúc ánh nắng trực tiếp ít nhất 15 phút mỗi ngày cũng có thể giúp duy trì mức vitamin D. Các nguồn thực phẩm giàu vitamin D bao gồm cá hồi và các loại cá béo khác hoặc sữa và các sản phẩm ngũ cốc tăng cường.
DHEA là một loại hormone giúp sản xuất testosterone và các hormone khác ảnh hưởng đến cấu tạo cơ thể. Khi một người già đi, mức DHEA cũng như mức testosterone giảm xuống. Ăn chất béo lành mạnh có trong cá và hạt lanh có thể giúp cơ thể sử dụng DHEA mà nó tạo ra.
Bổ sung magiê cũng có thể giúp đưa mức testosterone trở lại bình thường nếu nguyên nhân của sự giảm sút testosterone là do thiếu hụt magiê. Cũng như magiê, thiếu kẽm có thể góp phần làm giảm testosterone. Một nghiên cứu từ năm 2007cho thấy 4 tuần bổ sung kẽm có thể ngăn chặn sự suy giảm nồng độ testosterone ở những người đàn ông ít vận động và tập thể dục.
Có thể điều chỉnh tình trạng thiếu hụt magiê và kẽm thông qua chế độ ăn uống. Thực phẩm giàu magiê bao gồm ngũ cốc nguyên hạt và rau lá xanh đậm. Kẽm cũng có trong rau xanh đậm, hạt lanh và hạt quả hạch.
Creatine được biết đến với tác dụng tăng một lượng nhỏ testosterone. Creatine có trong cá hồi, cá ngừ và thịt bò.
Xem lại thuốc
Dù thuốc kê đơn có thể giúp kiểm soát nhiều tình trạng sức khỏe, chúng cũng là một trong những lý do phổ biến nhất khiến testosterone thấp. Theo một báo cáo, các thuốc statin giúp làm giảm cholesterol cũng gây giảm testosterone.
Nếu nghi ngờ testosterone thấp là do dùng thuốc được kê đơn, nên trao đổi với bác sĩ để được tư vấn thích hợp.
Tránh ma túy và rượu
Lạm dụng ma túy và rượu có liên quan đến việc giảm testosterone. Theo Viện Nghiên cứu Lạm dụng Rượu và Nghiện rượu Quốc gia Mỹ, việc sử dụng rượu ảnh hưởng đến các tuyến và hormone liên quan đến sức khỏe sinh sản của nam giới. Hơn nữa, rượu có thể gây ra mức testosterone thấp do những tác động tiêu cực đối với cơ thể, bao gồm gây ra các phản ứng nội tiết tố và tổn thương tế bào.
Bài viết được tham vấn chuyên môn cùng Thạc sĩ, Bác sĩ Lê Thị Minh Hương - Bác sĩ Hồi sức cấp cứu - Khoa Hồi sức - Cấp cứu - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế hueni.edu.vn Nha Trang.
Tăng testosterone ở nam giới không phải là điều quá khó khăn. Trên thực tế, cánh mày râu có thể áp dụng 8 cách sau đây để làm tăng nồng độ testosterone trong cơ thể, từ đó có được một thể trạng khỏe mạnh cùng đời sống tình dục thật viên mãn.
Testosterone là một trong những yếu tố chính giúp hình thành nên đặc tính “đàn ông” đối với cơ thể, như tăng cơ bắp, giọng nói trầm hơn, phát triển cơ quan sinh sản...
Sự gia tăng testosterone ở nam giới tạo điều kiện cho lượng cơ bắp phát triển và cải thiện sức khỏe sinh sản chỉ trong vài tuần. Cánh mày râu nên đảm bảo duy trì nồng độ testosterone ổn định, đặc biệt là khi đã có tuổi.
Dưới đây là 8 cách giúp tăng testosterone cho nam giới một cách tự nhiên.
Tập thể dục là một trong những cách hiệu quả nhất giúp ngăn ngừa nhiều bệnh lý liên quan đến lối sống. Không những thế, các bài tập thể dục còn có tác dụng tăng cường testosterone ở nam.
Nghiên cứu cho thấy những người tập thể dục thường xuyên thường có mức testosterone cao hơn. Ở người cao tuổi duy trì chế độ vận động đều đặn mỗi ngày, nồng độ testosterone sẽ ổn định ở mức cao, khiến cho thể lực vẫn giữ được sự sung mãn mặc dù đã bị suy giảm khá nhiều bởi sự tàn phá của thời gian.
Nếu có thể, nên lựa chọn các bài tập tăng sức mạnh của cơ và sự chịu đựng của cơ thể, chẳng hạn như nâng tạ, là loại bài tập tốt nhất để tăng cường testosterone trong cả thời gian ngắn hạn lẫn dài hạn.
Chế độ ăn uống cũng có tác động lớn đến testosterone cũng như các mức hormone khác. Do đó, bạn phải chú ý đến lượng calo bổ sung hàng ngày và chiến lược ăn kiêng lâu dài.
Thế nhưng, ăn kiêng liên tục hoặc ăn quá nhiều có thể ảnh hưởng không tốt đến nồng độ testosterone. Một chế độ ăn khoa học để tăng testosterone cho nam giới cần phải:
Đủ protein: để duy trì nguồn nguyên liệu nuôi dưỡng cơ thể và hỗ trợ giảm béo.Đủ chất béo: Chất béo tốt (như dầu cá, vừng, hạt chia, hạt lanh, dầu thực vật..) rất có lợi cho testosterone và sức khỏe.Đủ carb (carbohydrates): Giúp tối ưu hóa mức testosterone đạt được trong quá trình rèn luyện cơ thể.
Chế độ ăn kiêng nên dựa trên sự đa dạng thực phẩm, đảm bảo cân bằng lượng chất béo, protein và carbs. Tóm lại, để cải thiện nồng độ testosterone, đừng ăn quá nhiều hay quá ít, cố gắng bổ sung đủ lượng carbs, chất béo và protein hàng ngày.
Căng thẳng dài hạn làm tăng nồng độ hormone cortisol, dẫn đến sự giảm testosterone. Hai hormone này luôn tăng giảm trái ngược nhau: khi cái này tăng lên, thì cái kia sẽ giảm xuống.
Sự căng thẳng hay cortisol cao làm tăng hấp thu thức ăn, dẫn đến tăng cân và hình thành chất béo có hại cho cơ thể. Tình trạng này có tác động tiêu cực đến hormone testosterone. Vì vậy, bạn phải cố gắng giảm các tình huống căng thẳng lặp đi lặp lại trong cuộc sống, ngủ ngon mỗi tối, sống lạc quan, vui vẻ và cân bằng mọi việc. Làm được điều này, tức là bạn đã tạo điều kiện cho cơ thể sản xuất nhiều testosterone hơn.
Vitamin D hoạt động như một chất tăng cường testosterone tự nhiên. Theo số liệu từ một nghiên cứu về vitamin D đăng trên trang Pubmed, việc bổ sung khoảng 3.000 IU vitamin D3 mỗi ngày liên tục trong 12 tháng giúp tăng nồng độ testosterone lên khoảng 25%.
Ở người cao tuổi, vitamin D và canxi cũng có tác dụng cải thiện nồng độ testosterone, làm giảm nguy cơ té ngã và gãy xương. Do đó, hãy tập thói quen phơi sáng mỗi buổi sáng hoặc uống khoảng 3.000 IU vitamin D3 mỗi ngày.
Kẽm và vitamin B làm tăng chất lượng tinh trùng lên 74%. Kẽm cũng giúp tăng lượng testosterone ở vận động viên và ở những người thiếu kẽm.
Các nghiên cứu khác cũng phần nào cho thấy vai trò của các loại vitamin A, C, E đối với nội tiết tố nam.
Những giấc ngủ ngon là vô cùng quan trọng đối với mức độ testosterone của bạn, tương tự như chế độ ăn uống khoa học hay tập thể dục. Thời lượng giấc ngủ lý tưởng khác nhau tùy theo từng người, tuy nhiên một nghiên cứu cho thấy thời lượng ngủ chỉ 5 giờ mỗi đêm có thể làm giảm 15% nồng độ testosterone. Còn theo một nghiên cứu dài hạn khác, những người chỉ ngủ bốn giờ mỗi đêm thì nồng độ hormon sinh dục nam sẽ tụt đến mức thấp nhất. Trung bình cứ sau mỗi giờ ngủ thêm, nồng độ testosterone tăng khoảng 15%.
Mặc dù có một số người cảm thấy ngủ ít sẽ khỏe hơn, nhưng nếu thời lượng ngủ khoảng 7 - 10 giờ mỗi đêm sẽ đem đến một sức khỏe chắc chắn và tăng cường nồng độ testosterone tự nhiên mà chẳng cần phải dùng đến thực phẩm bổ sung gì cả.
Chỉ có một vài loại thảo dược có tác dụng tăng testosterone ở nam giới được chứng minh bởi các nghiên cứu khoa học:
Chiết xuất từ gừng Ashwagandha (hay gọi là nhân sâm Ấn Độ)Thảo dược Mắt mèo (hay Đậu mèo rừng, tên khoa học là Mucuna pruriens)Shilajit (một loại nhựa tự nhiên hình thành từ các mạch núi đá ở vùng núi Himalaya, Ấn Độ)Tongkat ali (hay còn được biết đến với nhiều tên gọi khác như Mật nhân, Bá bệnh, Bách bệnh, Mật nhơn, danh pháp khoa học là Eurycoma longifolia).
Tuy nhiên, cần lưu ý là hầu hết các nghiên cứu khoa học về thảo dược tăng testosterone tự nhiên đều được thực hiện ở chuột hoặc nam giới vô sinh có nồng độ testosterone thấp. Các thảo dược trên chưa được chứng minh tác dụng trên người bình thường có nồng độ testosterone đạt mức cơ bản.
Một lối sống hợp lý cùng với chế độ sinh hoạt tình dục lành mạnh đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh nồng độ hormone giới tính và testosterone. Bên cạnh đó, phơi nhiễm với các hóa chất có cấu trúc tương tự như estrogen cũng ảnh hưởng đến nồng độ testosterone của bạn. Vì vậy, hãy cố gắng giảm thiểu tiếp xúc với các chất này, bao gồm BPA (chất dùng trong chế tạo nhựa), paraben (chất bảo quản trong mỹ phẩm) và các hóa chất khác có trong một số loại nhựa (hộp nhựa đựng thực phẩm, khay nhựa...).
Ngoài ra, rượu và các chất gây nghiện cũng có khả năng làm giảm nồng độ testosterone. Ngược lại, sự vui vẻ, hạnh phúc và thành công giúp cải thiện tâm sinh lý và tăng testosterone ở nam giới.
Testosterone có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe của các quý ông. Việc tăng cường hàm lượng testosterone cho nam giới không chỉ giúp cải thiện đời sống tình dục mà còn mang lại sức khỏe tuyệt vời, giúp cánh mày râu giữ vững sự sung mãn dù đã bước vào độ tuổi xế chiều.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng My hueni.edu.vn để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.