CHẾ ĐỘ GIẢM CÂN TRONG 7 NGÀY CHUẨN KHOA HỌC (GIẢM 2KG/TUẦN), THỰC ĐƠN GIẢM CÂN TRONG 7 NGÀY NHANH GIẢM 5
Cân nặng, tỉ lệ nghịch với các vấn đề về sức khỏe. Hãy thiết lập ngay một chế độ ăn giảm cân trước khi quá muộn. Bài viết dưới đây, sẽ cung cấp cho bạn thực đơn giảm cân tiết kiệm, ngon miệng, an toàn và hiệu quả lâu dài nhất.
Bài bao gồm các nội dung
NGUYÊN TẮC LÊN THỰC ĐƠN GIẢM CÂNCHI TIẾT THỰC ĐƠN GIẢM CÂN KHOA HỌC TRONG 7 NGÀYNHỮNG LƯU Ý KHI ÁP DỤNG THỰC ĐƠN GIẢM CÂN Trước và sau khi giảm cân
CHỈ SỐ CHUẨN ĐÁNH GIÁ THỪA CÂN NGƯỜI CHÂU Á
Việc bạn cần làm đầu tiên, là nên xác định rõ rằng mình có đang thừa cân hay không? Đang nghiêm trọng ở cấp độ nào?
WHO khuyên dùng chỉ số khối cơ thể BMI (Body Mass Index) để xác định tình trạng cân nặng. Được tính bằng cân nặng (kg) chia bình phương chiều cao (mét).
BMI = W : H2 (W: cân nặng-kg, H: chiều cao-mét)
Phân loại
BMI
Nhẹ cân (CED)
Bảng phân loại thừa cân và béo phì khuyến nghị cho các nước châu Á
NGUYÊN TẮC LÊN THỰC ĐƠN GIẢM CÂN
Hiện nay, có rất nhiều các cách giảm cân và chế độ ăn giảm cân cấp tốc. Tuy nhiên, đa phần đều không thực tế đối với thể trạng sức khỏe của người châu Á.
Việc hiểu được nguyên tắc khi lên thực đơn sẽ giúp bạn giảm cân an toàn mà vẫn hiệu quả.
Trước và sau khi giảm cân
Nguyên tắc 1: Tổng calo nạp vào nhỏ hơn calo tiêu thụ
Calo nạp vào là lượng calo bạn có được từ thực phẩm sau khi ăn, trong khi calo tiêu thụ là lượng calo mà bạn sẽ đốt cháy.
Để giảm cân hiệu quả, chúng ta cần phải điều chỉnh lượng calo nạp vào mỗi ngày nhỏ hơn lượng calo chúng ta tiêu thụ.
Bằng cách lấp đầy chiếc bụng đói bằng những thực phẩm giảm cân ít calo nhất. Đồng thời tăng cường tập luyện thể thao để tăng cường tiêu thụ calo đốt cháy chất béo.
giảm cân nhanh
Nguyên tắc 2: Chia nhỏ bữa ăn trong ngày
Việc chia nhỏ bữa ăn là cần thiết đối với người thừa cân. Bởi lẽ trên thực tế, người mập thường ăn nhiều hơn người có trọng lượng cân đối.
Khoảng cách giữa 2 bữa chính là khoảng 5 - 6 tiếng – một khoảng thời gian khá dài. Nếu phải nhịn ăn suốt thời gian này, người thừa cân sau đó sẽ ăn lại rất nhiều để thỏa "chiếc bụng đói" của họ.
Do đó, lượng calo họ nạp vào lại quá mức cho phép và dẫn đến tích tụ mỡ thừa.
Nguyên tắc chia nhỏ bữa ăn trong thực đơn giảm cân cấp tốc
Nguyên tắc 3: Ăn thực phẩm ít tinh bột, nhiều xơ, giàu protein
Để giảm cân nhanh, mà vẫn đảm bảo cho cơ thể được khỏe mạnh và hoạt động bình thường, bạn nên tập trung ăn các thực phẩm có ít tinh bột, nhiều xơ và giàu protein.
To_Lose_Weight.jpg" alt="*">
Nguyên tắc giảm cân ăn ít tinh bột, nhiều xơ và proteinĐối với tinh bột (Carbohydrate), 1g tinh bột có thể đem đến 4 calo do vậy người trưởng thành chỉ cần ăn nguyên 500g tinh bột là có đủ năng lượng để hoạt động cả ngày. Việc ăn quá nhiều tinh bột chính là nguyên nhân tích mỡ trong cơ thể.Chất đạm - protein cũng cần được chú ý nếu muốn thiết lập một thực đơn hiệu quả cho việc giảm cân. 1g protein cũng có thể cung cấp 4 calo, thế nhưng bạn sẽ cần thời gian lâu hơn để tiêu hóa (khoảng 4 tiếng). Điều này giúp chúng ta no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn.Thực đơn giảm cân ngon miệng giàu proteinChất xơ có thể thấy trong hầu hết các loại rau củ. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chất xơ có tác dụng làm tinh bột lưu lại lâu hơn trong dạ dày, tạo cảm giác no lâu. Và làm chậm quá trình phân giải, hấp thu Glucose, giúp điều hòa được lượng đường huyết. Để giảm cân nhanh nhất, đối với nam giới, nên ăn 38g chất xơ trong khi phụ nữ là 25g trong 1 ngày.
CHI TIẾT THỰC ĐƠN GIẢM CÂN KHOA HỌC TRONG 7 NGÀY
Thực đơn ăn kiêng dưới đây, bao gồm các món ăn, thực phẩm giảm mỡ bụng đã được giới chuyên gia kiểm chứng.
Chúng vừa có tác dụng hỗ trợ giảm cân, vừa đáp ứng đủ được nhu cầu dinh dưỡng của chúng ta hằng ngày.
Bữa trưa: Cơm gạo lứt (cuộn rong biển), cùng dưa leo, cà rốt, 1 quả trứng
Ăn nhẹ 2: Salad trái cây
Bữa tối: 50g cá hồi áp chảo, salad rau trộn
Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 679,5 calo
Chủ nhật ăn uống thoải mái
Nếu như bạn quá khắt khe với bản thân trong suốt một tuần, bạn sẽ cảm thấy việc ăn kiêng giảm cân như cực hình và nguy cơ đổ vỡ chế độ ăn giảm cân khá cao.
Việc dành ra chủ nhật để Cheat day, thưởng thức một số món “khoái khẩu” sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn giúp duy trì được lâu dài. Tuy nhiên, nên giới hạn tổng nạp calo tối đa trong khoảng 2000 calo.
Thực đơn giảm cân ngon miệng
Các chuyên gia y tế cho biết, nếu lượng calo bạn nạp vào ít hơn lượng calo mà bạn tiêu thụ là 15400 calo , bạn sẽ giảm được 2 kg.
Tương đương mỗi ngày bạn phải có mức calo tiêu thụ -TDEEcao hơn mức calo nạp vào là 2200 calo, thì sau một tuần bạn sẽ giảm được 2kg.
Hiểu đơn giản thì bạn sẽ phải tập luyện thể chất với cường độ cao trong cả tuần, kết hợp với chế độ ăn giảm cân trên thì sau 1 tuần bạn sẽ giảm được 2kg.
Tuy nhiên, theo như khuyến cáo, nếu muốn giảm cân đều đặn mà vẫn đảm bảo sức khỏe thì bạn chỉ nên giảm 0.45 kg/1 tuần (tức giảm 495 calo/ngày).
Trước và sau khi giảm cân
Ngoài thực đơn giảm cân trên, phương pháp giảm cân bằng Keto, GM Diet hay giảm cân Eat Clean cũng rất được ưa chuộng và nhận về nhiều đánh giá cao.
NHỮNG LƯU Ý KHI ÁP DỤNG THỰC ĐƠN GIẢM CÂN
Để chế độ ăn giảm cân đạt được hiệu quả tối ưu nhất, bạn cần lưu ý một vài điều quan trọng dưới đây.
1. Thực phẩm nên ăn
Giảm cân an toàn là một chế độ giảm cân mà vẫn đảm bảo được cho cơ thể có đủ năng lượng để hoạt động. Dưới đây là các nhóm dinh dưỡng hàng đầu bạn nên ăn:
Thực phẩm giảm cân nên ănTinh bột: gạo lứt, gạo huyết rồng, mì sợi nguyên cám, bánh mì đen…
Hạn chế tinh bột trong khẩu phần ăn sẽ giúp giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, việc loại bỏ hẳn tinh bột ra khỏi thực đơn là hoàn toàn sai.
Cơ thể con người cần rất nhiều chất dinh dưỡng để hoạt động, trong đó có tinh bột là nhóm cung cấp năng lượng chính.
Thiếu đi nhóm chất này, sức khỏe sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng, điều cần quan tâm là ta nên tiêu thụ như thế nào cho hợp lý.
Tinh bột
Có rất nhiều loại tinh bột, vừa giúp giảm cân, vừa giúp duy trì năng lượng hoạt động cho cơ thể. Ví dụ như gạo lứt giảm cân, hay mì lứt,... Ngoài ra, giảm cân bằng yến mạch cũng là một cách đơn giản và nhanh chóng tại nhà được hội chị em tin dùng.
Chất đạm (Protein): thịt, cá, trứng, sữa,... sản phẩm cung cấp protein dạng tổng hợp
Các chuyên gia dinh dưỡng trên Thế giới đều cho rằng thực đơn khoa học áp dụng để giảm cân cần có chế độ ăn giàu protein.
Bởi vì nhóm chất sẽ giúp cơ thể đẩy mạnh lượng calo đốt cháy bằng cách gia tăng tốc độ trao đổi chất, đồng thời còn làm giảm cảm giác thèm ăn.
Chất đạm (Protein)Chất béo tốt: bơ, dầu ô liu, lạc, dầu dừa,..
1g chất béo có thể cung cấp đến 9 calo cho cơ thể. Vì thế, khi lên thực đơn giảm cân, nhiều người đã gạch bỏ hẳn chất béo ra khỏi khẩu phần ăn. Đó là một sai lầm nghiêm trọng.
Chúng giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa, thúc đẩy quá trình hấp thu protein. Hơn nữa, vitamin cần phải có chất béo để hòa tan vào máu và cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Đặc biệt, nhóm chất còn giúp cân bằng nồng độ đường máu và insulin, nhờ đó giảm được nguy cơ bị béo phì.
Chất béo tốtChất xơ, vitamin, và khoáng chất: rau, củ, quả,..
Đây là một trong những nhóm thực phẩm giảm cân giúp giảm mỡ bụng rất hiệu quả. Các loại chất xơ hòa tan làm chậm quá trình tiêu hóa, kéo dài thời gian hấp thụ đường (glucose) từ thực phẩm bạn ăn.
Điều này giúp kiểm soát sự tăng đột biến lượng đường trong máu. Chất xơ hòa tan cũng liên kết với các axit béo, đẩy chúng ra khỏi cơ thể và giúp giảm cholesterol LDL (có hại).
Chất xơ, vitamin, và khoáng chất
Có một số chế độ giảm cân cấp tốc, chỉ gồm các loại rau, củ, quả. Ví dụ, thực đơn chủ đạo là khoai lang được chứng minh là một trong những cách giảm cân nhanh, đơn giản mà hiệu quả. Bên cạnh đó, giảm cân bằng tinh bột nghệ cũng là một ý kiến hay, được giới chuyên gia đánh giá cao.
2. Những thực phẩm cần tránh
Khi lên chế độ ăn kiêng giảm cân, bạn cần chú ý tránh mua các thực phẩm sau:
Thực phẩm giảm cân cần tránh
Thực phẩm nhiều cholesterol như: tim, gan, thận, lòng lợn,... Thường xuyên ăn sẽ làm tăng mỡ máu, có hại cho tim mạch.
Thực phẩm nhiều chất béo có hại (chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa) như: Mỡ lợn, thịt và da của gia súc/gia cầm, bơ thực vật, đồ ăn vặt chế biến sẵn,... Khi tiêu thụ quá mức, chất béo bão hòa có thể làm tăng nồng độ cholesterol xấu trong máu.
Thịt mỡ
Đồ ăn ngọt như: đường, mứt, kẹo, sô cô la, nước ngọt,... Khi ăn ngọt nhiều, đồng nghĩa với việc bạn sẽ cần phải hoạt động nhiều để tạo ra sự cân bằng. Còn nếu không, Gluxit sẽ dự trữ trong bắp thịt và gan của bạn, tạo thành axit béo hoặc triglyceride làm tăng mỡ cơ thể, dẫn đến béo phì.
Đồ ngọt
Đồ uống chứa chất kích thích như: rượu, bia, nước ngọt có ga,... Không chỉ có tác động xấu đến cơ quan tiêu hóa, mà những thức uống trên còn làm gia tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường cho cơ thể.
Đồ ăn nhanh, chế biến sẵn như: hamburgers, khoai tây chiên, sandwich... Đồ ăn vặt khiến lượng đường trong máu tăng đột biến, ảnh hưởng xấu đến khả năng sử dụng insulin của cơ thể, có thể dẫn đến bệnh tiểu đường typ 2.
Đồ ăn nhanh
3. Tập luyện để gia tăng hiệu quả giảm cân
Ngoài việc phải ăn gì để giảm cân, thì tập luyện như thế nào để thúc đẩy quá trình giảm cân, cũng như rèn luyện sức khỏe cũng không kém phần quan trọng.
Tập GYM kết hợp thực đơn ăn kiêngTập Yoga kết hợp thực đơn giảm cânTập Cardio kết hợp thực đơn giảm cân
Tuy nhiên, để quá trình giảm cân được chuẩn xác và đạt hiệu suất tối ưu nhất, chúng ta nên sử dụng những ứng dụng giúp theo dõi quá trình giảm cân. Nó sẽ hỗ trợ, giúp việc quản lý lượng calo, cũng như thực đơn giảm cân hằng ngày của bạn trở nên dễ dàng hơn. Chúc các bạn giảm cân hiệu quả!
Bạn sẽ không thể giảm cân liên tục nếu bạn không thể tự thiết kế được cho mình một thực đơn giảm cân trong 7 ngày. Một chế độ dinh dưỡng phù hợp sẽ đóng góp đến 80% vào sự thành công của quá trình giảm cân. Vậy nên, hãy cùng hueni.edu.vn tham khảo ngay các mẫu thực đơn giảm cân 7 ngày hiệu quả được chia sẻ ngay trong bài viết dưới đây!
Mục lục
Bạn nên cắt giảm bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân? Các thực phẩm cần lưu ý trong thực đơn 7 ngày giảm cân5 thực đơn giảm cân trong 7 ngày phổ biến nhất Thực đơn giảm cân nhanh trong 1 tuần gợi ý bởi chuyên gia Lưu ý quan trọng khi thiết kế thực đơn giảm cân 1 tuần
Hướng dẫn cách lên thực đơn giảm cân 7 ngày
Để việc giảm cân trở nên hiệu quả hơn, bạn cần nắm rõ một số lưu ý sau khi xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tuần phù hợp với nhu cầu của bản thân:
Xác định rõ mục tiêu giảm cân: Giảm cân là cả một quá trình và bạn cần xác định rõ mức độ giảm phù hợp trong thời gian nhất định, không nên ép bản thân bởi điều đó rất có hại cho sức khỏe.Xác định rõ mức độ hoạt động: Thời gian hoạt động trong ngày của bạn sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến quá trình giảm cân bởi các hoạt động thường ngày sẽ giúp tiêu hao đáng kể lượng mỡ thừa của cơ thể.Yêu cầu đặc biệt về chế độ ăn uống: Đối với tình trạng sức khỏe hiện tại, bạn cần kiêng gì? Tránh ăn gì? Nên ăn những loại thực phẩm gì?Cân đối thời gian: Xác định rõ một ngày bạn có bao nhiêu thời gian rảnh để chuẩn bị thực phẩm và mua sắm chúng.Thẩm định năng lực cá nhân: Khả năng nấu ăn của bạn như thế nào? Độ khó của các công thức nấu nướng ra sao? Một gợi ý mà hueni.edu.vn dành cho bạn là nên lựa chọn những món ăn đơn giản để tiện chế biến và tiết kiệm thời gian.
Khi lên thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho bản thân, bạn có thể tham khảo nhiều tài liệu trên mạng. Tuy nhiên, hàm lượng chất dinh dưỡng mà mỗi người cần mỗi ngày có thể khác nhau do mục đích giảm cân và cả tình trạng dinh dưỡng khác nhau.
Do đó, bạn cần tư vấn bác sĩ dinh dưỡng để đảm bảo cơ thể nhận được đủ lượng các dưỡng chất, vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết. Nên nhớ, giảm cân không có nghĩa là bạn giảm thiểu lượng vi chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Kiểm soát mức năng lượng nạp vào cơ thể mỗi ngày là cách tốt nhất giúp bạn có thể giảm được cân nặng trong 7 ngày hiệu quả
Bạn nên cắt giảm bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân?
Theo CDC Hoa Kỳ, để giảm cân khỏe mạnh, an toàn và không làm suy nhược cơ thể, mọi người nên đặt mục tiêu giảm cân từ 0.45 – 0.9kg mỗi tuần.
Để giảm được lượng cân nặng theo khuyến cáo này, bạn cần cắt giảm 495 – 990 calo trong khẩu phần ăn mỗi ngày, tức tổng lượng calo bạn nạp vào mỗi ngày phải luôn dưới ngưỡng TDEE đã tính toán bên trên 1 lượng là 495 – 990 calo.
Bạn có thể duy trì sự hao hụt calo này để giảm cân bằng cách áp dụng một chế độ dinh dưỡng phù hợp thông qua việc thiết lập thực đơn giảm cân nhanh trong 1 tuần như mẫu mà hueni.edu.vn gợi ý bên dưới.
Bạn cũng nên lưu ý rằng nếu chỉ quan tâm đến việc giảm calo mà bỏ qua chất lượng của thực phẩm, và tỷ trọng của các chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn thì quá trình giảm cân cũng không thực sự dễ dàng. Lý do là bởi các loại thực phẩm có cùng lượng calo với nhau có thể có những tác động khác nhau đến sự trao đổi chất của mỗi người.
Thực đơn giảm cân trong 1 tuần an toàn, lành mạnh bao gồm những gì?
1. Về chất lượng thực phẩm
Nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) cao (còn gọi là nhóm tinh bột trắng) có thể gây tác động bất lợi đến mục tiêu giảm cân, chúng bao gồm cơm trắng, phở, hủ tiếu, bún, bánh mì trắng, mạch nha, dưa hấu, thức uống giải khát chứa đường, hoa quả sấy khô,…Những thực phẩm này khi ăn vào sẽ làm gia tăng đột biến mức đường huyết, khiến cơ thể tăng lưu trữ chất béo
2. Về tỷ trọng các chất dinh dưỡng
Nhiều bạn lần đầu giảm cân, muốn giảm mỡ nên đã nóng vội cắt giảm triệt để lượng dầu mỡ và chất béo ra khỏi khẩu phần ăn của mình. Tuy nhiên, chất béo lại giúp bạn cảm thấy nó lâu hơn.
Do đó việc cắt giảm đột ngột chất béo ra khỏi khẩu phần ăn sẽ khiến bạn nhanh đói hơn, từ đó gián tiếp khiến bạn ăn nhiều hơn, ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình giảm cân.
Bên cạnh đó, theo nghiên cứu, một chế độ ăn giàu tinh bột trắng và ít chất béo cho hiệu quả giảm cân thấp hơn so với một chế độ ăn giàu tinh bột tinh bột nâu.
Vì thế, bên cạnh việc cắt giảm calo ra khỏi khẩu phần ăn hàng ngày, bạn cần chú thay đổi loại tinh bột mà mình tiêu thụ cũng như không cần phải cắt giảm hoàn toàn lượng chất béo ra khỏi khẩu phần.
Thực đơn giảm cân trong 7 ngày cần phải được tính toán lượng calo phù hợp để giúp bạn duy trì mức năng lượng nạp vào luôn dưới ngưỡng TDEE của cơ thể
Các thực phẩm cần lưu ý trong thực đơn 7 ngày giảm cân
Trong quá trình xây dựng thực đơn giảm cân trong 7 ngày, ngoài việc áp dụng một chế độ ăn uống khoa học, bạn cần đặc biệt lưu ý có những loại thực phẩm tốt có thể giúp quá trình giảm cân thuận lợi hơn nhưng cũng có các loại thực phẩm xấu khiến bạn nhanh chóng mập hơn.
Điều quan trọng là bạn cần biết đâu là loại thực phẩm tốt nên ăn, đâu là loại thực phẩm xấu nên tránh để giúp quá trình giảm cân hiệu quả nhất có thể:
1. Thực phẩm nên ăn để giảm cân khoa học, an toàn
Nhóm thực phẩm giàu protein nhưng ít calo thực sự là những loại thực phẩm nên có trong thực đơn giảm cân trong 7 ngày, chẳng hạn như:
Thịt gà loại bỏ da (phần ức gà) đều có chứa nhiều protein tốt cho cơ song lại chứa lượng calo và chất béo thấp.Các loại cá biển giàu chất béo Omega như cá hồi, cá trích, cá ngừ, cá thu,…Các loại đậu (đặc biệt là đậu nành) cùng các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, lúa mì vừa chứa nhiều chất xơ, vừa ít calo, giúp bạn no lâu hơn.Các loại rau xanh chứa nhiều chất xơ giúp cho cơ thể có cảm giác no lâu và cung cấp lượng calo vừa đủ.Ăn lượng vừa đủ trái cây như bưởi, chanh, cam, chuối, táo, dứa, dưa hấu, bơ… đều có chứa nhiều axit hỗ trợ việc hấp thụ canxi.
Thực đơn giảm cân 7 ngày không thể thiếu các loại cá biển, rau xanh và các loại rau củ quả
2. Thực phẩm nên tránh khi bạn theo đuổi thực đơn giảm cân nhanh trong 1 tuần
Khi giảm cân, bạn cần nên tránh:
Các thức uống có ga, nhiều đường hay bia rượu… đều làm cho quá trình giảm cân trở nên kém hiệu quả.Các thức ăn giàu tinh bột trắng như gạo, khoai lang, bột mì,….Đồ ăn chiên xào, dầu mỡ và thức ăn đã được chế biến sẵn sẽ góp phần gây nên những căn bệnh như gan nhiễm mỡ, tiểu đường, mỡ trong máu, béo phì,…do chứa quá nhiều cholesterol.Các loại bánh kem, bánh bông lan, bánh su kem, bánh donut, bánh ngọt,….chứa hàm lượng calo quá cao nhưng ít chất dinh dưỡng.
5 thực đơn giảm cân trong 7 ngày phổ biến nhất
1. Thực đơn giảm cân 7 ngày GM Diet
Chế độ ăn kiêng GM Diet hứa hẹn mang đến hiệu quả giảm cân nhanh chỉ trong 7 ngày, nó có thể giúp bạn giảm từ 6-7kg. Chế độ này quy định người tham gia chỉ được ăn một món ăn vào một ngày nhất định nên khá gây “sốc” cho cơ thể. Vì thế, bạn cần xin lời khuyên từ bác sĩ trước khi theo đuổi thực đơn giảm cân trong 7 ngày theo trường phái GM diet này nhé.
Thực đơn
Ngày 1
Ăn các loại hoa quả, trái cây có chứa nhiều calo và chất xơ để giúp no lâu hơn và tăng cường bổ sung đầy đủ các vitamin và khoáng chất cho cơ thể.
Ngày 2
Ăn rau củ như đậu, cà chua, dưa leo, bắp cải, súp lơ,…Lưu ý không nên chế biến rau củ bằng cách chiên, xào.
Ngày 3
Kết hợp ăn rau và trái cây. Bạn có thể chế biến thực đơn giảm cân 1 tuần này sao cho phù hợp theo khẩu vị của bản thân.
Ngày 4
8 trái chuối và 4 ly sữa.
Ngày 5
1 chén cơm lớn ăn kèm thịt/cá
Ngày 6
1 chén cơm với một loại rau bất kì. Ở ngày thứ 6 này ăn rau thỏa thích mà không giới hạn số lượng.
Ngày 7
1 bát cơm với các loại rau và trái cây bất kỳ. Bổ sung thêm 1 ly nước ép hoặc sinh tố trái cây không đường để bổ sung thêm dinh dưỡng cho cơ thể.
Nhược điểm của phương pháp ăn kiêng GM Diet:
Phương pháp ăn kiêng này chưa được khoa học ủng hộ.Việc cắt giảm calo quá nhanh có thể gây ra một số tác dụng phụ như chóng mặt, buồn nôn đối với những người có thói quen ăn nhiều.Với đặc điểm cắt giảm tinh bột, chủ yếu ăn các loại rau củ quả của phương pháp này thì không nên duy trì lâu dài bởi nó sẽ có hại cho sức khỏe.
2. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày Eat Clean
Eat clean là chế độ ăn ăn kiêng giảm cân ưu tiên thực phẩm tươi, lành và sạch, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, giúp cung cấp lợi ích dinh dưỡng tối đa.
Ngày
Bữa sáng
Bữa trưa
Bữa tối
Ngày 1
2 miếng bánh pancake chay và 1/4 cốc việt quất (hoặc bất kỳ loại quả mọng nào mà bạn yêu thích) – 295 calories.
Bữa phụ sáng: 80ml sữa đậu nành hay sữa tươi bất kỳ – 97 calories
Nhược điểm của thực đơn giảm cân nhanh trong 1 tuần này:Các loại thực phẩm rất giàu dinh dưỡng và năng lượng, đặc biệt là các loại hạt, ngũ cốc, trái bơ và dầu…nếu ăn quá nhiều vẫn có thể bị tăng cân.
3. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày Keto
Keto là một chế độ ăn hạn chế tinh bột xuống mức tối thiểu (5 – 10% năng lượng của khẩu phần ăn) và tăng cường sử dụng các thực phẩm chứa chất béo tốt lên mức tối đa (chiếm 65 – 80% năng lượng của khẩu phần ăn mỗi ngày) giúp cơ thể rơi vào trạng thái ketosis – khi cơ thể liên tục đốt cháy chất béo để giảm cân mà vẫn đảm bảo sức khỏe.
Ngày
Bữa sáng
Bữa trưa
Bữa tối
Ngày 1
Trứng chưng cà chua với thịt xông khói
Salad rau củ trộn với thịt gà (bỏ da) xé phay và dầu oliu + 1 miếng phô mai từ sữa dê
Cá hồi kết hợp măng tây áp chảo sốt cam
Ngày 2
Trứng chưng cà chua + Pho mai từ sữa dê
Cá hồi nướng + 1 tô bông cải xanh luộc
Thịt viên chiên + 1 bát rau xanh luộc + 1 miếng phô mai
Thăn heo bọc phô mai chiên bơ tỏi + 1 bát rau củ luộc bất kì
Ngày 5
1 cốc sữa chua không đường có thể trộn với cacao và bơ đậu phộng
1 đĩa thịt bò xào rau cải thìa sử dụng dầu dừa hoặc dầu oliu
150gr Phile cá hồi và măng tây áp chảo
Ngày 6
100gr cá hồi áp chảo + 1 – 2 miếng phô mai dê
1 tô salad tôm trộn bơ và dầu oliu
2 quả trứng gà ốp la + 1 cốc sữa hạt hạnh nhân hoặc hạt óc chó
Ngày 7
1 quả trứng ốp la + Thịt xông khói + Nấm xào
1 tô thịt thăn bò hầm với bí đỏ hạt sen
Cá sốt cà chua + 1 tô rau cải bó xôi luộc
Nhược điểm của thực đơn 7 ngày giảm cân keto:
Thường xuất hiện triệu chứng mệt mỏi, đau đầu, mất tập trung trong 1-2 tuần đầu áp dụng.Do lượng tinh bột hàng ngày thấp nên khó duy trì lâu dài.Không có tác dụng lâu dài bởi chế độ thiếu đi các khoáng chất và vitamin có trong rau, củ, quả.
4. Thực đơn giảm cân nhanh trong 1 tuần Low Carb
Chế độ ăn low-carb là một chế độ ăn giới hạn lượng tinh bột xuống dưới mức 26% và tăng tỉ lệ chất đạm lên hơn 50% tổng năng lượng trong khẩu phần ăn hàng ngày. Trong khi đó, chất béo duy trì ở mức ăn vừa phải, chiếm 20 – 30% năng lượng trong khẩu phần ăn mỗi ngày.
Chế độ ăn thiếu tinh bột quá lâu sẽ khiến cơ thể mệt mỏi.Kết quả giảm cân có được có thể là do mất nước chứ không phải giảm mỡ.Cơ thể thiếu đi một số loại khoáng chất và vitamin có trong tinh bột.
5. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày DASH Diet
Das Diet cũng tương tự như Low Carb, điều thú vị ở chế độ này là bạn sẽ được ưu tiên ăn nhiều rau củ quả trong khi giới hạn ăn các thực phẩm quá mặn, quá nhiều mỡ động vật hoặc thịt đỏ.
Ngày
Bữa sáng
Bữa trưa
Bữa tối
Ngày 1
Ăn sáng: 3 quả trứng gà ốp la + 1 ly trà nhài
Ăn nhẹ: 1 quả dưa leo
Ăn trưa: 1 đĩa ức gà chiên (không cho gia vị) + 1 bát canh rau cải với thịt băm
Ăn tối: 1 tô bún riêu cua + 1 chén súp rau củ + 1 ly nước cam không đường
Ăn nhẹ : 1 phần ức gà áp chảo sốt chanh leo
Nhược điểm:Cắt giảm hoàn toàn tinh bột.Không phù hợp với phong cách ăn uống của người Việt.
Thực đơn giảm cân nhanh trong 1 tuần gợi ý bởi chuyên gia
Thực đơn giảm cân trong 7 ngày gợi ý bởi chuyên gia sẽ không phải là chế độ ăn kiêng. Bạn sẽ ăn 3 bữa chính và 2 bữa phụ mỗi ngày với tỉ lệ giữa tinh bột, chất đạm và chất béo lành mạnh là 45:30:25.
Về đồ uống, bạn nên chọn những thực phẩm không hoặc ít calo như cà phê, trà và nước. Dưới đây là thực đơn giảm cân 7 ngày được gợi ý bởi các chuyên gia:
1. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày– Ngày 1
Bữa sáng: 1/2 chén lòng trắng trứng đánh bông với 1 muỗng cà phê dầu ô liu, 1 lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt, 1/2 cốc quả việt quất, 1 cốc sữa tách béo.Bữa nhẹ: 1/2 cốc sữa chua Hy Lạp, 1/4 cốc dâu tây cắt lát.Bữa trưa: Salad gà olive, với 25ml dầu olive, 100g ức gà nướng băm nhỏ, 1 muỗng phô mai ít béo, rau củ tùy chọn nướng thái hạt lựu (2 muỗng hành tây, 1/4 chén bí ngòi thái hạt lựu, 1/2 chén ớt chuông), 1 thìa cà phê ngò xắt nhỏ, và 1 thìa canh dầu giấm ít béo.Bữa nhẹ: 1 tách trà không đường, 1 thanh protein bar.Bữa tối: 120g cá hồi nướng, 300g salad rau diếp không nước xốt.
Thực đơn giảm cân trong 7 ngày không thể thiếu món Salad gà rau củ cùng dầu olive
2. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày – Ngày 2
Bữa sáng: 3/4 cốc bột yến mạch ngâm với 1/2 cốc sữa tách béo, 1 muỗng whey protein, 1 cốc quả việt quất.Bữa nhẹ: Smoothie bơ chuối không đường với sữa tươi ít ngọt.Bữa trưa: Salad gà nướng với 100g gà nướng băm nhỏ, 1 muỗng phô mai cheddar, rau củ tùy chọn nướng thái hạt lựu (2 muỗng hành tây, 1/4 chén bí ngòi thái hạt lựu, 1/2 chén ớt chuông), 1 thìa cà phê ngò xắt nhỏ, và 1 thìa canh dầu olive.Bữa nhẹ: 250ml nước ép cam hoặc 80g trái cây tùy chọn.Bữa tối: 1 bánh mì kẹp thịt ức gà, 3/4 chén súp lơ, 3/4 chén gạo lứt, 1 chén salad rau bina với 1 muỗng canh dầu giấm balsamic.
3. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày– Ngày 3
Bữa sáng: Trứng tráng làm từ 4 lòng trắng trứng và 1 quả trứng nguyên quả, 1 lát bánh mì đen và 1 ly sữa ít béo.Bữa nhẹ: 110g sữa chua không đường, 1 quả táo và 1 thìa hạt chia.Bữa trưa: Salad (làm với 2 chén rau xà lách băm nhỏ, 100g gà nướng, 1/2 chén cần tây cắt nhỏ, 1/2 chén nấm cắt hạt lựu), 1 quả đào vừa, 1 cốc sữa tách béo.Bữa nhẹ: 1 tách trà không đường, 1 quả chuối.Bữa tối: Salad tôm nướng với 4 lạng tôm nướng hoặc xào với 1 thìa cà phê dầu ô liu và 1 thìa cà phê tỏi băm nhỏ, 50g xà lách, 15g rau chân vịt với 2 muỗng ớt chuông thái hạt lựu, 25g việt quất thái lát mỏng, 5g ngò tươi xắt nhỏ.
4. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày– Ngày 4
Bữa sáng: 3/4 cốc bột yến mạch khuấy trong 1/2 cốc sữa tách béo, 2 xúc xích gà, 1 cốc quả việt quất.Bữa nhẹ: 250ml sữa đậu nành hoặc sữa bột ngũ cốc tùy chọn.Bữa trưa: Salad gà nướng bơ làm với 120g gà nướng, 15g xà lách băm nhỏ, 15g cần tây xắt nhỏ, 1 muỗng xốt sữa chua, 50g xà lách và 1 quả bơ vừa cắt đôi.Bữa nhẹ: 1/2 cốc phô mai tươi không béo.Bữa tối: 1 bánh mì kẹp thịt gà, 3/4 chén súp lơ trắng nướng và bông cải xanh, 3/4 chén gạo lứt, 1 chén salad rau bina với 1 muỗng canh dầu giấm balsamic.
Salad gà nướng bơ giúp bạn no lâu, vừa chứa nhiều chất dinh dưỡng vừa có hàm lượng calo vừa phải, hỗ trợ giảm cân nhanh và an toàn
5. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày– Ngày 5
Bữa sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám, 1 quả trứng luộc, 1 ly sữa ít béo không đường.Bữa nhẹ: 1 cốc sữa chua ít béo, 2 thìa dâu tây hoặc quả mâm xôi cắt lát và 2 thìa granola.Bữa trưa: 120g thịt bò nướng nạc cắt lát mỏng, 1 bánh mì làm từ lúa mì nguyên cám, 1 chén rau diếp cắt nhỏ, 3 lát cà chua với 1 thìa húng quế cắt nhỏ và 1 ít nước cốt chanh.Bữa nhẹ: 8 lát bánh mì nướng.Bữa tối: 120g cá hồi nướng, salad rau xà lách và cà chua và 1/4 cốc sữa chua không béo.
6. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày– Ngày 6
Bữa sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám, 1 sữa chua ít béo không đường.Bữa nhẹ: 1 ly cà phê không đường.Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt gà, salad rau củ không xốt, 1 cốc sữa tách béo.Bữa nhẹ: 1 ly nước ép không đườngBữa tối: 140g cá hồi nướng, 1/2 chén gạo lứt, 2 salad rau xanh với lê và dâu tây.
7. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày– Ngày 7
Bữa sáng: 1 bát cháo thịt gà nhỏ không thêm dầu mỡ, 1 quả táoBữa nhẹ: 250ml nước ép dứa.Bữa trưa: 100g ức gà xốt tiêu xanh, salad cà chua dưa chuột, 1 quả cam vừa.Bữa nhẹ: Sinh tố chuối dâu tây (50ml sữa tươi không đường, 1 quả chuối chín, 50g sữa chua ít béo và 5 quả dâu tây)Bữa tối: 120g cá hồng nướng với 1 thìa cà phê dầu ô liu, 1 thìa cà phê nước cốt chanh và 1/2 thìa cà phê gia vị không có natri; 1 chén bí spaghetti với 1 muỗng cà phê dầu ô liu và 2 muỗng pho mát; 1 chén đậu xanh hấp với 1 muỗng hạnh nhân cắt nhỏ.
Để đẩy nhanh quá trình giảm cân trong 7 ngày và xây dựng một cơ thể khỏe mạnh, các chuyên gia gợi ý nên tập thể dục vừa phải từ 60 đến 90 phút mỗi lần và bốn lần trong một tuần.
Bên cạnh việc theo đuổi một thực đơn giảm cân trong 7 ngày khoa học, bạn cần tích cực luyện tập thể dục điều độ để cải thiện cân nặng nhanh hơn
Lưu ý quan trọng khi thiết kế thực đơn giảm cân 1 tuần
Dưới đây là một số lưu ý bạn cần quan tâm:
1. Thực đơn giảm cân 1 tuần khi mang thai và cho con bú
Ăn kiêng khi mang thai và cho con bú có thể không phù hợp để đảm bảo chất lượng sữa mẹ. Bất kỳ ai lo lắng về cân nặng hoặc thể trạng chung khi mang thai hoặc cho con bú nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn thêm.
2. Thực đơn giảm cân 1 tuần cho phụ nữ mãn kinh
Phụ nữ muốn giảm cân trong thời kỳ mãn kinh thì bên cạnh việc cắt giảm calo, cần đảm bảo tiêu thụ đầy đủ các vi chất dinh dưỡng như canxi, magiê và vitamin D để ngăn ngừa chứng loãng xương cũng như chất béo Omega 3, 6, 9 để bảo vệ sức khỏe não bộ và phòng ngừa các bệnh tim mạch.
3. Thực đơn giảm cân 1 tuần cho người bị bệnh tiểu đường
Giảm cân có thể giúp bệnh nhân tiểu đường kiểm soát lượng đường trong máu và tránh các biến chứng sức khỏe nguy hiểm khác như tình trạng máu nhiễm mỡ, nội tạng nhiễm mỡ và viêm khớp do mỡ máu tăng cao. Tốt nhất, người mắc bệnh tiểu đường nên nhờ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng giúp lên thực đơn giảm cân 7 ngày. Người bệnh cũng cần quản lý chế độ ăn uống của mình để phối hợp với bất kỳ loại thuốc nào được dùng trong việc kiểm soát mức đường huyết.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bên cạnh việc áp dụng các thực đơn giảm cân 1 tuần 7 ngày, người mắc bệnh tiểu đường nên giảm cân thông qua sự phối hợp của nhiều phương pháp khác, chẳng hạn như tăng cường vận động thể chất cũng như hạn chế tiêu thụ các chất đường bột có chỉ số GI cao.
4. Thực đơn giảm cân 1 tuần cho người ăn chay và thuần chay
Người ăn chay có thể giảm cân bằng cách cắt giảm khẩu phần ăn của mình mỗi ngày từ 495 – 990 calo để giảm cân an toàn, đồng thời hạn chế ăn các món chay chế biến sẵn như pate chay, giò chả chay, lạp xưởng chay, các món chay chiên rán, món chay đóng hộp,… vì những sản phẩm “giả thịt” này chứa rất nhiều tinh bột và chất béo.
5. Lưu ý chung về thực đơn giảm cân nhanh trong 1 tuần
Giảm cân nhanh trong thời gian ngắn trong 7 ngày, 1 tuần, 2 tuần hay 1 tháng có thể đạt được hiệu quả nhưng đây không là lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe. Việc đột ngột cắt giảm quá nhiều calo trong thời gian ngắn có thể gây ra nhiều tác dụng phụ và ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
Thực tế, giảm cân quá nhanh có thể làm giảm lượng cơ bắp thay vì mỡ thừa. Ngoài ra, giảm cân cấp tốc thường không bền vững, và khi bạn trở lại chế độ ăn uống bình thường, hiệu ứng Yo-yo khi ăn kiêng sẽ xảy ra, khiến bạn mập lại như xưa một cách nhanh chóng.
Để giảm cân một cách lành mạnh và hiệu quả, bạn nên tập trung vào việc tạo ra khoảng cách giữa nhu cầu calo hàng ngày và lượng calo bạn tiêu thụ, khoảng 500 calo mỗi ngày. Điều này có thể đạt được bằng một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng, kết hợp tập thể dục đều đặn. Bạn nên tìm kiếm sự giúp đỡ từ các chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên để giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân một cách an toàn và hiệu quả.
Trên đây là những thông tin hữu ích mà bạn có thể tham khảo khi xây dựng thực đơn giảm cân trong 7 ngày. Nếu bạn vẫn chưa xây dựng được cho mình một thực đơn giảm cân trong 1 tuần hiệu quả phù hợp với sở thích ăn uống và khẩu vị cá nhân, hãy nhanh chóng đến ngay Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng hueni.edu.vn để được tư vấn sớm nhất! Hẹn gặp lại các bạn tại cơ sở hueni.edu.vn gần nhất!
