LƯỢNG CALO 1 NGÀY CHO NGƯỜI GIẢM CÂN ? GIẢM CÂN CẦN ĂN BAO NHIÊU CALO MỘT NGÀY

Cách tính hệ số R:

Khi bạn đã tính được BMR của mình, công thức này sau đó được đưa vào Công thức Harris Benedict, tính toán tổng lượng calo bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại của bạn.

Để tự tính ra số calo cần thiết một ngày phù hợp với cân nặng của mình bạn có thể nhập thông tin tại kênh sau: https://www.calculator.net/calorie-calculator.html

Sau khi tính được lượng calo cần thiết cho cơ thể, bạn có thể trừ đi khoảng 200 kcal nếu muốn giảm 0.25kg/ tuần hoặc 500 kcal nếu muốn giảm 0.5kg/ tuần.

Ví dụ: Bạn nữ 23 tuổi, ít vận động, cao 1.60m, nặng 56kg sẽ có hàm lượng calo cần thiết để duy trì trọng lượng là:

Calo = 12 x <655.1 + (9.563 x 60) + (1.85 x 156) – (4.676 x 23)> = 1.692 (kcal)

Nếu bạn này muốn giảm 0.25kg/ tuần thì chỉ được hấp thụ khoảng 1.492kcal/ ngày.

Tham khảo: Cách giảm cân bằng vitamin e

Lượng calo cụ thể từng bữa ăn

Bữa sángnên ăn baonhiềucalo để giảm cân

Cách đúng đắn để bắt đầu buổi sáng là dùng thực phẩm lành mạnh và giàu protein trong bữa sáng. Trong tổng số calo bạn phải tiêu thụ trong một ngày, 15% nên đến từ bữa sáng. Ví dụ bạn cần ăn 1.500 calo/ ngày để giảm cân thì bữa sáng nên chiếm khoảng 225 calo. Không nên nạp quá ít vì nó có thể khiến bạn đói và bạn sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn vào buổi trưa.

Bữatrưacầnbao nhiêu calo để giảm cân

Bữa trưa phải là bữa ăn nặng nhất trong ngày. Bạn phải chú ý nạp đủ lượng carbs, chất béo, protein và rau. Khoảng 50% lượng calo tiêu thụ hàng ngày nên đến từ bữa trưa của bạn. Ví dụ bạn cần ăn 1.500 calo/ ngày để giảm cân thì bữa sáng nên chiếm khoảng 750 calo.

Bữa tối cầnbaonhiềucalo để giảm cân

Luôn luôn tốt nếu có một bữa tối nhẹ nhàng, lành mạnh, bao gồm carb. Điều này giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và đi tiêu vào buổi sáng mà không gặp bất kỳ khó khăn nào. Không nên tiêu thụ quá 20% lượng calo hàng ngày trong bữa tối. Ví dụ bạn cần ăn 1.500 calo/ ngày để giảm cân thì bữa sáng nên chiếm khoảng 375 calo.

15% lượng calo còn lại trong ngày có thể dành cho các bữa phụ như snack và hoa quả giữa các bữa chính.

Cách cân bằng lượng calo trong ngày để giảm cân

Tính toàn kỹ lưỡng lượng calo có trong thức ăn

Một ngày bạn ăn rất nhiều món khác nhau vì vậy khả năng ăn vượt quá lượng calo cho phép là rất cao. Để giảm cân hiệu quả, hãy thực hiện kiểm soát calo có trong từng món ăn ngay từ hôm nay. Đầu tiên bạn nên tìm hiểu lượng calo có trong các loại thực phẩm sau đó lên cho mình thực đơn ăn kiêng cả tuần. Như vậy sẽ giảm bớt nguy cơ ăn vượt quá ngưỡng cho phép.

Dưới đây là bảng calo có trong một số món ăn thường ngày mà bạn có thể tham khảo:

Bảng calo trong thức ăn

Tăng cường tập thể dục

Muốn cân bằng lượng calo trong ngày, bạn cần có chế độ ăn uống hợp lý kết hợp với tập thể dục thể thao. Chẳng hạn như mỗi tuần dành tối thiểu 4 giờ tập tạ ở cường độ cao, xây dựng thực đơn dinh dưỡng với các loại thực phẩm giàu năng lượng calo nhưng ít gây ra cảm giác đói nhanh, ăn đủ 3 bữa mỗi ngày, bổ sung những thực phẩm có chất béo omega-3, ngủ đủ 7 – 9 tiếng mỗi đêm.

Dưới đây là lượng calo mà bạn có thể tiêu hao được thông qua các bài tập thể dục khác nhau:

Tham khảo: Giảm cân bằng cách ăn 1 bửa

Giảm kích cỡ chén bát

Với những bạn có niềm đam mê ăn uống và thích ăn nhiều, việc sử dụng chén bát kích cỡ nhỏ sẽ giúp đánh lừa thị giác, tạo hiệu ứng đồ ăn trông như nhiều hơn bình thường. Như vậy khẩu phần ăn sẽ giảm một cách tự nhiên và cân nặng từ đó cũng được cải thiện.

Uống nhiều nước trước khi ăn

Uống 1 ngày hơn 2 lít nước là yêu cầu tối thiểu để đảm bảo lượng nước trong cơ thể được cung cấp đầy đủ. Đặc biệt là uống nhiều nước sẽ tốt cho da, tránh tình trạng da khô sạm, nứt nẻ. Ngoài ra việc uống nhiều nước sẽ giúp bạn cảm thấy no, bao tử sẽ bớt cảm giác trống rỗng. Chỉ cần uống 1 cốc nước to trước mỗi bữa ăn là được.

Nhai thật kỹ

Việc nhai kỹ thức ăn sẽ giúp não có nhiều thời gian nhận được tín hiệu dạ dày đã no, đồng thời làm giảm thiểu lượng ghrelin – một loại hoocmon trong dạ dày. Từ đó, kiểm soát được cơn đói vô cùng hiệu quả.

Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày

Uống nhiều nước giúp cho cơ thể đốt cháy nhiều calo, giảm cân và duy trì được cân nặng. Bạn cần cung cấp cho mình ít nhất 2l nước mỗi ngày để giữ lượng nước trong cơ thể và hỗ trợ cho việc giảm cân.

Tránh các loại thực phẩm có đường

Khẩu vị hảo ngọt của nhiều bạn tạo nên thói quen cho đường vào tất cả món ăn của mình. Điều này không tốt cho sức khỏe và cân nặng bởi trong đường tinh luyện (đường trắng) có fructose, glucose cơ thể hấp thụ rất nhanh dẫn đến mỡ bụng gia tăng. Vì thế, để có thể giảm được cân nặng nhanh chóng bạn cần tránh xa những loại thực phẩm có đường và không nên thêm đường tinh luyện trong các công thức nấu ăn.

Giảm lượng tinh bột trong chế độ ăn kiêng

Cắt giảm lượng tinh bột hằng ngày nạp vào cơ thể là thói quen bạn cần phải áp dụng. Tinh bột có thể khiến bạn tăng cân nhanh và không thể kiểm soát. Vì vậy, hãy thay thế cơm trắng, bánh mì, bún,… và thay bằng các loại tinh bột tốt như gạo lứt, bánh mì nguyên cám,…

Với những thông tin mà Khơ Thị đã cung cấp phía trên, hy vọng sẽ giúp bạn có thể trả lời tìm được cho mình câu trả lời cho câu hỏi “giảm cân ăn bao nhiêu calo mỗi ngày?”. Chúc các bạn có thể giảm được cân nặng thành công và sở hữu được vóc dáng đúng như mình mong muốn!

Chúng ta đều biết rằng để giảm cân, cần tiêu thụ nhiều hơn lượng calo nạp vào cơ thể. Vậy một ngày bạn nên đốt cháy bao nhiêu calo để giảm cân nhanh chóng và hiệu quả?

Trên thực tế, không có câu trả lời chung cho tất cả bởi lượng calo bạn cần đốt cháy còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như mục tiêu giảm cân, thể trạng cũng như cách bạn đốt cháy lượng calo đó. Vậy thì calories là gì, tính toán như thế nào thì hiệu quả, hãy tìm hiểu cùng hueni.edu.vn nhé.

1, Calories là gì?

Calo là một đơn vị đo lường năng lượng, thường được dùng để đo hàm lượng năng lượng có trong thực phẩm và đồ uống. Để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy mỗi ngày, và ngược lại.

Khái niệm giảm cân “calo vào, calo ra” nghe có vẻ đơn giản và phổ biến, tuy nhiên, vẫn còn nhiều yếu tố khác tác động lên việc bạn giảm cân được hay không, như chẩn đoán y tế, thay đổi nội tiết tố, yếu tố di truyền và tuổi tác. 

Vậy nên, tốt nhất là bạn xây dựng một chế độ ăn kiêng và lối sống lành mạnh để vừa giúp giảm cân, vừa duy trì được về lâu dài. Tất nhiên, việc này đòi hỏi bạn dành nhiều thời gian và công sức hơn là chỉ xác định nhu cầu calo mỗi ngày và ăn ít hơn mức calo đó để giảm cân.

2, Cách tính lượng calo đốt cháy hàng ngày để giảm cân

Theo đại học Kansas, tổng số calo bạn có thể đốt cháy trong một ngày để giảm cân phụ thuộc vào những yếu tố như độ tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng và mức độ bạn luyện tập để đốt cháy calo.

Chẳng hạn, để giảm cân, trong một ngày nam giới dưới 45 tuổi nên đốt cháy khoảng 1.000 - 2.000 calo để giảm cân tốt hơn khi họ nạp vào khoảng 2.500 - 3.000 calo mỗi ngày. Khi tuổi càng cao, khả năng vận động càng hạn chế. Bởi vậy lượng calo cần đốt cháy cũng không thể nhiều như khi còn trẻ. Thông thường, nam giới ngoài 50 tuổi sẽ cần đốt cháy 1.000 - 1.500 calo một ngày khi họ nạp dưới 2.500 calo vào cơ thể.

Trong khi đó, nữ giới nạp vào ít calo hơn nên cũng tiêu hao một lượng thấp hơn. Nữ giới nên đốt cháy khoảng 1.200 - 1.500 calo mỗi ngày để có thể giảm cân bền vững. Đối với các chị em dưới 30 tuổi, nhiều người có thể vận động nhiều hơn, nên có thể đốt cháy được hơn 1.500 calo/ngày. 

Có một số công thức để tính toán tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày một cách chính xác, tuy nhiên cũng có một cách đơn giản hơn - chỉ cần dựa trên trọng lượng cơ thể:

Trên thực tế, bạn không thể lúc nào cũng đốt cháy được đúng số lượng calo để giảm cân. Việc bạn có thể đốt cháy bao nhiêu trong quá trình tập luyện còn phụ thuộc vào thời gian và cường độ tập luyện buổi đó.

3, Làm thế nào để đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện?

Bạn đốt cháy bao nhiêu calo để giảm cân phụ thuộc vào thời gian cũng như cường độ của buổi tập. 

Ví dụ, một người nặng 70kg đi bộ khoảng 6 km/ 1 giờ, hoặc tập thể dục ở cường độ vừa phải (nhảy dây hoặc chống đẩy) trong 30 phút sẽ đốt cháy 167 calo. Trong khi đó, một người nặng khoảng 80kg sẽ đốt cháy 200 calo khi cùng thực hiện các hoạt động tương tự, dựa theo kết quả nghiên cứu của Harvard Health Publishing.

Khi hoạt động mạnh hơn, bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn. Cũng theo Harvard Health Publishing, một người nặng 70kg đốt cháy 409 calo trong 30 phút khi chạy với vận tốc 14km/ 1 giờ, trong khi người nặng 80kg đốt cháy 488 calo.

Như vậy, có thể thấy để đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày khi tập luyện, bạn cần tăng lượng thời gian tập thể dục hoặc tăng cường độ tập luyện để quá trình giảm cân hiệu quả. Bạn có thể theo dõi số đo chính xác được ước tính trên các thiết bị thể dục.

4, Bạn nên nạp vào bao nhiêu calo để giảm cân?

Tập thể dục mỗi ngày rất tốt cho sức khỏe, giúp bạn đốt cháy calo và giảm cân, nhưng sẽ hiệu quả hơn khi bạn kết hợp với các biện pháp ăn kiêng. Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiến độ giảm cân sẽ nhanh hơn nếu bạn kết hợp giữa tập thể dục và chế độ ăn giảm cân, làm việc phù hợp.

Cụ thể, những người chỉ tập thể dục sẽ giảm 2,4% trọng lượng cơ thể, trong khi đó, những người chỉ ăn kiêng giảm được 8,5%. Như vậy những người ăn kiêng và tập thể dục song song sẽ giảm 10,9%.

Bạn không nhất thiết phải tập luyện để đốt cháy đủ 500 - 1.000 calo mỗi ngày nếu muốn giảm cân. Sở dĩ là do việc ăn ít thức ăn hơn và di chuyển nhiều hơn cũng giúp bạn tạo ra thâm hụt cao nhiều hơn. Tốt nhất, bạn nên ăn ít hơn 250 calo so với số calo bạn cần để duy trì cân nặng và tập luyện đốt cháy 250 calo mỗi ngày, bạn sẽ giảm được 0,5kg mỗi tuần khi kết hợp cả hai.

5, Có nên loại bỏ cơm ra khỏi thực đơn mỗi ngày để giảm cân nhanh chóng?

Trong 100g cơm trắng (tương ứng với 1 chén cơm) sẽ có khoảng 130 calo, 0,3g chất béo, 1mg natri, 2.7g protein, 28,2 carbs và 35mg kali. Như vậy, 2 chén cơm (200g) có khoảng 260 calo. 

Cơm có thể ăn cùng nhiều món ăn khác rất ngon miệng. Dù vậy, nhiều chị em thường e ngại cơm nhiều calo, ăn nhiều sẽ tăng cân và có xu hướng loại bỏ cơm ra khỏi thực đơn hàng ngày.

Tuy nhiên, điều này là không nên, vì thiếu cơm sẽ khiến cơ thể thiếu máu, sức khỏe cũng bị ảnh hưởng. Không chỉ cung cấp calo, cơm là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tuyệt vời. Bạn có thể chế biến cơm theo nhiều cách hoặc áp dụng vài mẹo hay giúp giảm cân thay vì loại bỏ hẳn đồ ăn này ra khỏi thực đơn hàng ngày.

Để giảm cân hiệu quả và duy trì cân nặng trong thời gian dài, bạn nên lựa chọn những thực phẩm ít calo nhưng giàu chất dinh dưỡng. Sau đây là một số loại thực phẩm gợi ý cho bạn.

6, Mặt trái tiềm ẩn của việc tính calo để giảm cân

Thay vì chỉ tập trung vào việc tính toán calo, tốt nhất bạn nên theo một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng, đảm bảo rằng bạn nạp đủ vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Nếu bạn quyết định cắt giảm lượng calo, hãy kiểm soát không để thâm hụt calo quá nhiều vì có thể gây ra một số tác dụng phụ như mau đói, chóng mặt, mệt mỏi, đau đầu và buồn nôn.

Ăn quá ít calo cũng làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn khiến việc giảm cân về lâu dài trở nên khó khăn hơn. Giảm cân bền vững là một quá trình cần nhiều thời gian, bạn nên thay đổi các thói quen, chế độ ăn uống một cách chậm rãi.

Điều cuối cùng, calo không phải là tất cả. Một số ngày cơ thể bạn cần nhiều calo, trong khi một số ngày khác, cơ thể bạn không cần quá nhiều calo. Tập trung tính toán calo quá nhiều có thể khiến bạn bị rối loạn ăn uống.

Xem thêm: Tổng Hợp 30+ Mẫu Tóc Mái Dài Buộc Đuôi Ngựa Tiềm Ẩn Những Bệnh Nguy

Đến đây, hy vọng những thông tin trên sẽ giúp ích được cho bạn. Không có một con số chính xác hay một phương pháp giảm cân nào phù hợp với tất cả mọi người. Chính bạn mới là người hiểu rõ cơ thể mình nhất, vậy nên, hãy lắng nghe cơ thể và lựa chọn một chế độ giảm cân an toàn, hiệu quả.

Tài liệu tham khảo: